¿Cuánta agua tenemos que tomar?

por | 20, Dic, 2022 | Pacientes

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Revisamos en INFOMED la indicación de «tomar 2 litros de agua por día». De dónde viene, el por qué, qué dicen distintas sociedades y lo nuevo, de la mano de una investigación publicada en Science (1).

PUNTOS CLAVE

  • El agua es fundamental para la vida. El 60-70% del cuerpo, es agua.

  • Clásicamente, se recomienda tomar 2 a 2.5 litros de agua por día, a partir de una recomendación histórica de mediados de los años 1940. Algunas sociedades recomiendan alrededor de 3.7 y 2.7 litros de agua por día, para un adulto sano, hombre y mujer, respectivamente.

  • Una investigación, recientemente publicada en Science, evaluó el recambio de agua de más de 5600 individuos en el mundo. Se vio acá que el requerimiento de agua de cada individuo depende de múltiples factores, como el clima, la temperatura ambiente, la altitud, la talla, el peso, el género, la actividad y el grado de desarrollo humano, entre otros.

  • Teniendo en cuenta todo esto, concluyeron que los requerimientos promedio rondan entre 1 y 6 litros de agua por día.

Agua y vida

El agua es esencial para la vida. En efecto, donde hay agua, hay vida. El 60-70% del cuerpo humano, es agua. En el mundo, cerca de 1 de cada 3 personas no tiene acceso a agua potable (2).

La ingesta diaria de agua previene la deshidratación. El aporte de agua al cuerpo depende mayormente de lo que bebemos y de lo que comemos (80 y 20%, respectivamente).

Las pérdidas de agua del cuerpo son por evaporación, por la piel y el sudor, por la respiración, por la orina y por el tubo digestivo, a través de las heces.

La eliminación de agua por parte del cuerpo depende de factores como la dieta, el estilo de vida, la actividad física, la temperatura ambiente, la edad, las enfermedades concomitantes, las medicaciones que se toman, etcétera.

En nuestro organismo, el control del balance hídrico reside en un área del cerebro que se llama hipotálamo. Es ahí donde se controlan muchos procesos que tienen como función mantener la vida, como el apetito, la saciedad, la sed, la temperatura corporal, el ciclo sueño-vigilia, etcétera.

Desde ahí se mide la osmolaridad del plasma (es decir, la cantidad de sales, como sodio, potasio, cloro). Cuando esta sube, se gatilla el reflejo de la sed, lo que nos lleva a buscar líquidos.

También se censa desde ahí el volumen de líquido que circula en los vasos. Si este disminuye, como, por ejemplo, ante pérdidas durante una carrera, o en días de calor, se libera la hormona antidiurética (ADH, por su sigla en inglés), que estimula a nivel renal la reabsorción de agua, lo que se complementa con el estímulo de la sed, para tratar de reponer el volumen de agua del cuerpo. Esto, a su vez, lleva a que se produzca menos orina, y que esta sea más concentrada, con un color más amarillo oscuro (3).

A pesar de toda esta maquinaría, el ser humano es capaz de vivir solo 3 días sin consumir agua.

El riesgo de deshidratación es mayor bajo condiciones que requieren un mayor trabajo respiratorio, mayor circulación sanguínea, y una mayor sudoración, durante el ejercicio vigoroso o la exposición a un ambiente caliente y húmedo.

El consumo insuficiente de agua es un factor de riesgo para el golpe de calor, las enfermedades renales (incluida la litiasis), y la falla cardiovascular.

La regla del 8 por 8

Los profesionales, y distintos organismos del ámbito de la salud, recomiendan tomar 2 litros de agua por día, para estar saludables. Hablar de 2 litros de agua, es lo mismo que decir 8 vasos de 8 onzas de agua por día (cada onza equivale a 29,57 mililitros).

Esta recomendación se originó en 1945 en la Junta de Alimentos y Nutrición de los Estados Unidos (4). En realidad, recomendaban de 6 a 8 vasos por día, sin aclarar de qué (podía ser agua, café, té, leche, cerveza, etcétera).

Esta recomendación fue sostenida por distintas sociedades científicas y sanitarias, como la Organización Mundial de la Salud y el Ministerio de Salud de la Nación. Pero la pregunta es… ¿es lo mismo 2 litros para una persona de 80 kilos, que, para una de 40, o para un atleta corriendo una maratón, que para un oficinista que está en su casa con aire acondicionado? No, no lo es. La cantidad de agua que cada individuo necesita, depende de muchos factores.

¿Cuánta agua deberíamos tomar por día (5)?

Se estima que un hombre adulto, saludable, debería tomar 3.7 litros de agua por día, y una mujer, 2.7 litros. Es posible que esta ingesta se tenga que modificar en función al ejercicio, al clima, al estado de salud en general, y a la condición de embarazo y/o lactancia.

La hidratación depende del agua, y de los alimentos. También es válido, junto con el agua, consumir bebidas como la leche, los jugos, el té, y las bebidas deportivas.

Las bebidas con cafeína, alcohol y azúcar, no son tan beneficiosas como el agua (aunque el efecto diurético de la cafeína, suele ser mínimo).

¿Tiene que ver el color de la orina con el grado de hidratación?

La tonalidad y el color de la orina son un parámetro más o menos adecuado para medir la hidratación: cuando es clara sugiere un buen estado de hidratación, y lo inverso cuando es oscura. El color suele ir de amarillo claro, a ámbar oscuro.

¿Cuál es la evidencia para la regla del 8 por 8, o de los 2 litros de agua por día?

La evidencia parece ser baja para esta recomendación. Una investigación recientemente publicada en Science (1), analizó cuál es la variación en el balance de agua en los humanos, en relación con el ambiente, y a los estilos de vida.

El nuevo estudio de Science

Incluyeron a 5604 humanos (3729 mujeres y 1875 hombres), de 23 países, expuestos a una amplia cantidad de entornos y condiciones de vida. El rango de edad fue muy amplio: de 8 días a 96 años.

Usaron un isótopo de hidrógeno diluido en agua. Se lo dieron de tomar a los participantes, y midieron el agua corporal total, y cómo se eliminaba en cada uno. Con base en esto, sacaron conclusiones sobre cuánta agua requiere cada uno.

Analizaron también la edad, talla, peso, composición corporal, gasto energético, nivel de actividad física de los participantes. Registraron a su vez el efecto del clima, incluidas la latitud, altitud, temperatura y humedad ambiente, y el nivel socioeconómico.

Los resultados: ¿Qué encontraron en el estudio de Science?

El balance o recambio de agua fue mayor en los hombres de 20-30 años, y en mujeres de 25-60 años, que en hombres y mujeres mayores de 40 y 65 años, respectivamente. También el balance o recambio de agua fue mayor en los adultos de 20-60 años.

El balance o recambio de agua, en porcentaje, fue mayor en los neonatos, hasta de un 28.3% por día (casi 1/3 del agua corporal total, se recambió diariamente), y disminuye con la edad, a 9.9% por día en adultos de 18-40 años.

También, con la edad, se reduce el agua corporal total, que es un 60% desde el nacimiento hasta los 50 años en los hombres, y 42% en las mujeres a los 60 años.

El recambio o balance de agua se correlacionó positivamente con la masa magra (aquella libre de grasa), el nivel de actividad física, y negativamente con la grasa corporal.

A mayor temperatura ambiente, más recambio o balance de agua. También tienen que ver dónde vivían, la humedad, y la edad.

Las mujeres embarazadas y lactantes tienen un recambio de agua mayor.

Los atletas, y unos nativos horticultores del Amazonas, los Shuar, tuvieron un recambio de agua de hasta 10 litros.

Algunas mujeres tomaron hasta 7 litros por día. Entre estas había atletas, embarazadas y mujeres con obesidad.

El estilo de vida, tiene que ver: los atletas tuvieron un recambio de agua mayor que los no atletas.

Las personas en áreas con menores índices de desarrollo humano tuvieron un mayor recambio de agua que aquellos en países desarrollados. La exposición al clima más cálido, más húmedo, también genero un mayor recambio de agua.

Las conclusiones: ¿Qué nos deja el estudio de Science?

Esta reciente investigación publicada en Science pone en evidencia que todos necesitamos 2 litros de agua por día. Algunos, van a tomar hasta 10, pero para otros, tan poco como 1 litro diario puede alcanzar.

Compararon el recambio de agua de más de 5600 personas, de 8 meses a 96 años, de 23 países. Evaluaron el volumen de agua que entraba y salía de estas, y los principales valores relacionados con esto. Usaron para esto agua marcada con un radioisótopo.

El punto máximo de volumen de recambio de agua se vio en los hombres a los 20 años. Las mujeres se mantienen en una «meseta» de recambio de agua entre los 20-55 años. Los recién nacidos son los que tuvieron, en proporción, un mayor recambio de agua: hasta el 28% del agua de su cuerpo, por día.

El nivel de actividad física, y la condición atlética, explicaron las mayores diferencias en el recambio de agua, seguidos por el sexo, la edad y el índice de desarrollo humanos.

En iguales condiciones, los hombres y las mujeres difieren en sus requerimientos al menos en 0.5 litros. Un hombre, no atleta, de 20 años, con una actividad física promedio, de 70 kilos, en un país desarrollado, a nivel del mar, y con 10 grados de temperatura, va a tomar y perder 3.2 litros de agua. Una mujer, en similares condiciones, de 60 kilos, va a consumir y gastar 2.7 litros.

Al duplicar la energía que gasta una persona, aumenta el requerimiento de agua diario en 1 litro. Subir de peso 50 kilos, aumenta el requerimiento de agua en 0.7 litros. Los atletas usan 1 litro más que los no atletas.

Las personas que viven en países en desarrollo, con más trabajo físico, tienen un recambio de agua mayor que las personas que viven en países desarrollados. El promedio diario de agua que requirió cada persona varió de 1 a 6 litros.

Sobre el autor

Ramiro Heredia

Ramiro Heredia

AUTOR

Médico especialista en Medicina Interna. MN 117882 – Egresado de la Universidad de Buenos Aires. Médico de Planta, División Urgencias – Hospital de Clínicas José de San Martín. Coordinador del módulo Clínico, Curso bienal de Emergentología – SAPUE.

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