Una revisión sistemática de 104 estudios, llevada adelante por investigadores de la Universidad Arctic de Noruega (UiT), y del Hospital Universitario de North Noruega, encontró pruebas bastante sólidas de que el nadar en agua helada, y las terapias con agua fría, ofrecen importantes beneficios sobre salud física y mental. Los resultados se publicaron en International Journal of Circumpolar Health, y fueron comentados en Medscape. Revisamos los puntos destacados en INFOMED.
PUNTOS CLAVE
- La inmersión en agua fría o helada es una actividad muy común en países con inviernos de muy bajas temperaturas, y se está haciendo frecuente en varios países del mundo.
- Muchos estudios pequeños a lo largo de los años destacaron los beneficios del bañarse en agua fría o helada.
- Dos instituciones científicas de Noruega realizaron una revisión de 104 publicaciones científicas al respecto.
- Los baños en agua fría o helada parecen reducir/transformar la grasa corporal (aumento de la grasa parda o «buena», con disminución de la grasa blanca o «mala»), así como también reducen al insulinoresistencia y mejoran la sensibilidad a la insulina.
- Estos efectos parecen tener un efecto protector contra la enfermedad cardiovascular, la obesidad y otras enfermedades metabólicas.
- Si estos efectos beneficiosos son por la inmersión en agua fría, o porque los individuos que tienen estas prácticas son en general una población más sana y activa, se desconoce. Se necesitan más estudios controlados para despejar estas dudas, aunque estos hallazgos parecen sugerir cierto beneficio.
Darse un chapuzón en agua helada reduce la grasa corporal «mala» en los hombres, e impulsa el desarrollo de grasas «buenas,» que ayudan a quemar calorías y a combatir la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Estas son algunas de las conclusiones a las que llegaron los autores de esta investigación.
La inmersión en agua fría o helada, bajo la forma de baños, es una actividad muy popular en los países con inviernos de muy bajas temperaturas como, por ejemplo, los países nórdicos.
Distintas fuentes consideran el «agua helada» (ice water) a aquella con -2, a +2 grados centígrados, y «agua fría» (freezing water) a aquella entre +2.1, a +5 grados centígrados, o de +5.1 a +9 grados centígrados, según la fuente. En este caso, la revisión considera agua fría, hasta los 20 grados centígrados.
Muchos estudios pequeños a lo largo de los años (varios de estos sin revisión por pares), han insinuado los beneficios de la inmersión en agua fría, y de la exposición al aire frío. Se ha afirmado que colabora con el tratamiento de enfermedades autoinmunes, reduce de la inflamación crónica, mejora los valores de colesterol, aumenta la grasa parda, aumenta la libido, y mejora la salud cardiovascular y mental.
Muchos de estos beneficios, podrían no ser causales (es decir, solo por la exposición al agua fría en sí), ya que podrían ser explicados por otros factores, como por ejemplo que estas prácticas son realizadas con más frecuencia por personas con estilos de vida más activos y saludables, más interacciones sociales, y con manejo de distintas técnicas para controlar el estrés, cómo meditación, mindfulness, y técnicas de respiración.
La nueva revisión noruega es una de las evaluaciones más completas de los beneficios de nadar, bañarse, ducharse y terapias con agua fría, todas estrategias basadas en exponer el cuerpo a bajas temperaturas.
Una vieja práctica…
Estas no son prácticas nuevas: la natación y las terapias en agua fría se han practicado durante siglos, en muchos países con climas invernales extremos.
La «natación en hielo», donde el hielo congelado, sobre un lago o estanque, es removido para exponer el agua debajo, es muy común. Incluso surgieron organizaciones globales en torno a la práctica, como la Asociación Internacional de Natación en Hielo y la Asociación Internacional de Natación de Invierno.
Los nadadores de hielo generalmente se sumergen en aguas que tienen menos de 50 ° F (10 grados centígrados), e incluso pueden estar cerca, o justo por debajo, de las temperaturas bajo cero.
Muchas personas que participan en estas actividades dicen que creen que la práctica les ha ayudado a perder peso, tener una mejor salud mental (y menos depresión), mejorar su función del sistema inmunológico, aumentar su circulación e incluso aumentar su libido, entre otros beneficios.
Respuesta fisiológica al frío: ¿Qué le pasa al cuerpo?
Al igual que el ejercicio, y la hipoxia, la exposición al agua fría es un desafío fisiológico para el cuerpo. Este se tiene que ajustar a un ambiente frío para mantener la temperatura corporal en el cerebro y los órganos centrales, a través de la regulación de la producción y de la pérdida de calor.
La exposición al frío produce:
A nivel de los vasos de la piel
Vasoconstricción, con disminución de la pérdida de calor, y vasodilatación inducida por el frío. Ambos efectos tienen relación con la termoregulación. La vasoconstricción permite mantener la temperatura corporal en 37.1 grados centígrados durante la inmersión en agua fría. Ambas fases, de vasoconstricción y de vasodilatación, se van alternando cíclicamente (reacción de Lewis).
Termogénesis por escalofríos
Este es el segundo mecanismo que se activa para producir calor, al aumentar el metabolismo. Este se activa cuando la temperatura corporal está a 36.2 grados centígrados. (36.5 grados centígrados si está post-ejercicio), y el individuo se sumerge en agua fría.
Los escalofríos se generan por condición asincrónica, y continua, de los músculos esqueléticos del cuerpo. Hay receptores periféricos y centrales que llevan señales al centro termoregulador del hipotálamo, que ejerce su efecto por medio de sus conexiones con distintos centros motores. Esto puede producir hasta 5 veces más calor que el metabolismo basal.
Termogénesis no ligada a escalofríos
Depende de la activación de la grasa parda. Sus adipocitos pueden producir calor a través del desacople de la fosforilación oxidativa a nivel de mitocondrias, quemando triglicéridos. Hay un aumento del flujo sanguíneo hacia este tejido, en lugar de hacía la grasa blanca. La cantidad de grasa parda, en recién nacidos, es mucho mayor que en adultos. En estos últimos, la cantidad de grasa parda es muy pequeña, pero se puede acumular con el tiempo y la presión del medio (es decir, con el entrenamiento).
Respuestas cardiopulmonares
Al sumergirse en el agua fría, se enfría la cara y se contiene la respiración. Esto causa una respuesta parasimpática con bradicardia profunda, vasoconstricción periférica, y redistribución del flujo sanguíneo a los órganos vitales, con liberación de las células rojas que están de reserva en el bazo. Sigue a esto el shock en repuesta al agua fría, caracterizado por una respuesta simpática con taquicardia, taquipnea con hiperventilación, vasoconstricción periférica e hipertensión arterial.
Todas estas respuestas dependen del género, el ritmo circadiano, la talla y el medio (aire o agua). Probablemente un soldado noruego, entrenado, este mucho más preparado para el frío que un par de un país tropical.
En relación a la edad, la hipotermia es más frecuente en adultos mayores. La inmersión regular en agua fría genera disminución de marcadores de estrés oxidativo, cortisol, ACTH, insulina, y de mediadores proinflamatorios.
A su vez, aumenta los valores de las hormonas tiroideas, las células del sistema inmune, norepinefrina, así como la sensibilidad a la insulina.
Además, disminuye los marcadores de riesgo cardiovascular, modifica el metabolismo del tejido graso, mejora la termorregulación y aumenta la sensación de bienestar al sumergirse en agua fría.
El efecto global de estos cambios, al sumergirse regularmente en agua fría, parece ser cardioprotector. La presión arterial, que inicialmente aumenta, con el entrenamiento tiende a disminuir.
El nuevo estudio noruego
El nuevo estudio proporciona una visión científica de cómo la natación de agua helada, las duchas frías, los baños de hielo, la exposición al agua más fría, y las temperaturas del aire, podrían impulsar beneficios de salud.
Hicieron una revisión sistemática de la literatura científica sobre el tema, excluyendo los estudios donde los participantes llevaban trajes húmedos, experimentaban inmersión accidental de agua fría y temperaturas de agua superiores a 68 grados farenheit (20 grados centígrados).
Los resultados: ¿Qué encontraron en esta revisión?
Entre sus hallazgos, tenemos:
- Algunos estudios mostraron pruebas sólidas de que los nadadores de agua fría a menudo experimentan mejoras significativas en la salud cardiovascular general.
- La inmersión en agua fría desencadena una «respuesta de choque o shock» que estimula al sistema cardiovascular, y eleva la frecuencia cardíaca, un objetivo principal del ejercicio saludable de alta intensidad.
- Los baños de hielo y otras hidroterapias pueden reducir el colesterol, reforzar al sistema inmunológico, ayudar a tratar la inflamación autoinmune, aliviar el dolor, y acelerar la velocidad de recuperación de las lesiones deportivas.
- La natación de agua fría aumenta los depósitos de grasa parda del cuerpo, un tipo de grasa corporal «buena,» que se activa por las bajas temperaturas. La grasa parda quema calorías para mantener el calor corporal, lo que puede provocar la pérdida de peso, a diferencia de la grasa blanca o «mala» que almacena la energía y aumenta el riesgo de obesidad.
- La exposición al agua fría o al aire aumenta la producción de adiponectina, una proteína que ayuda a proteger contra la resistencia a la insulina, la diabetes y otras enfermedades.
- Las inmersiones de agua fría aumentan enormemente la sensibilidad a la insulina, y disminuyen las concentraciones de la misma. Esto es cierto tanto para los nadadores sin experiencia, como para los experimentados.
- Los nadadores de clima invernal generalmente describen la sensación de «estar felices» en el agua, lo que sugiere que la práctica tiene» un efecto positivo sobre la salud mental y el desarrollo cerebral.
De los participantes en los estudios, 104 eran desde nadadores de élite y bañistas de invierno regulares hasta aquellos sin experiencia previa en la natación de invierno. Otros no eran estrictamente bañistas de hielo, sino que usaban la inmersión en agua fría como un tratamiento después del ejercicio.
Agregaron que otros factores, más allá de la simple exposición al agua fría, pueden desempeñar un papel en los beneficios para la salud observados en los estudios:
- Los nadadores de agua fría pueden ser «naturalmente más saludables» como grupo, y tienden a tener estilos de vida activos.
- Experimentan interacciones sociales positivas, y a través de estas actividades, han aprendido a manejar el estrés (a menudo a través de la meditación, técnicas de respiración y prácticas de mindfulness), comen alimentos saludables y tienen una mentalidad «más positiva».
Los hallazgos de esta revisión también se aplican a las terapias de agua fría, como el uso de baños de hielo después de actividades deportivas, duchas frías y tratamientos relacionados.
Consejos para empezar…
La inmersión en agua fría genera un gran estrés para el cuerpo, lo que puede tener riesgos para las personas. Los expertos recomiendan las siguientes formas de iniciarse en esta práctica, siempre luego de una evaluación médica completa:
- Al ducharse, bajar gradualmente la temperatura del agua, terminando con agua fría, durante 30-60 segundos.
- También se puede omitir el calentamiento, e ir directamente a una ducha fría, especialmente después de un entrenamiento vigoroso.
- Usar medias húmedas y frías también ayuda a mejorar la circulación sanguínea, y de nutrientes al estimular un efecto similar en los sistemas circulatorio y linfático, aumentando la vitalidad y acelerando la recuperación de una enfermedad febril aguda.
- También se puede probar un baño de hielo: se agrega hielo al agua, hasta que la temperatura sea de 50 a 59 grados farenheit (10-15 grados centígrados). Los atletas han usado baños de hielo durante años, especialmente para los músculos adoloridos. Se debe tratar de permanecer sumergido por no más de 10 a 15 minutos.
- Nadar en una pileta sin calefacción, pero no en agua helada, al menos para empezar.
Algunos expertos aclaran que la práctica puede no ser para todos, sobre todo a personas con algunas enfermedades preexistentes. Entre los riesgos, existe la hipotermia.
Las conclusiones: ¿qué nos deja esta revisión?
La inmersión en agua fría o helada es una actividad muy común en países con inviernos de muy bajas temperaturas, y se está haciendo frecuente en varios países del mundo.
Muchos estudios pequeños a lo largo de los años destacaron los beneficios del bañarse en agua fría o helada.
Dos instituciones científicas de Noruega realizaron una revisión de 104 publicaciones científicas al respecto.
Los baños en agua fría o helada parecen reducir transformar la grasa corporal (aumento de la grasa parda o «buena», con disminución de la grasa blanca o «mala»), así como también reducen al insulinoresistencia y mejoran la sensibilidad a la insulina.
Estos efectos parecen tener un efecto protector contra la enfermedad cardiovascular, la obesidad y otras enfermedades metabólicas.
Si estos efectos beneficiosos son por la inmersión en agua fría, o porque los individuos que tienen estas prácticas son en general una población más sana y activa, se desconoce. Se necesitan más estudios controlados para despejar estas dudas, aunque estos hallazgos parecen sugerir cierto beneficio.
