Dieta saludable en adultos (para dummies)

Resumimos en INFOMED todo lo que deberíamos saber los médicos sobre los principios básicos de una dieta saludable en los adultos.

PUNTOS CLAVE

• Una dieta saludable permite vivir más años, y ayuda a prevenir la enfermedad cardiovascular, la diabetes, la hipertensión y el cáncer, entre otras enfermedades crónicas importantes.
• La dieta o el patrón dietético específico que elige una persona, está influenciada por una amplia gama de factores, incluidas las preferencias personales, las influencias sociales y culturales, así como las consideraciones económicas.
• Los médicos tenemos que trabajar con las personas para determinar el mejor patrón de dieta saludable en función de esas circunstancias individuales.
• Las pautas dietéticas específicas pueden variar, pero en general, una dieta saludable y de alta calidad, se caracteriza por una disminución del consumo de carnes rojas y procesadas, de grasas no saludables, de azúcar, sodio y alcohol, y una mayor ingesta de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
• Existen distintos componentes dietéticos saludables específicos, que desempeñan un papel importante en los resultados de nutrición y salud. Entre estos se incluyen frutas y verduras, granos integrales, fibra, productos lácteos bajos en grasa y ciertos alimentos ricos en proteínas, como nueces, pescado y productos de soja.
• Existen dietas, o patrones dietéticos, con pruebas limitadas de beneficios para la salud. Ejemplos de esto son dieta baja en carbohidratos (dieta cetogénica), la dieta orgánica, la dieta antiinflamatoria y la dieta sin gluten (en individuos no celíacos).
• Existen también dietas o patrones dietéticos específicos que se deben evitar. En esta lista tenemos la dieta «occidental», evitar o minimizar el consumo de grasas no saludables (es decir, grasas saturadas y trans), de azúcares añadidos (incluidas las bebidas azucaradas), carnes rojas y procesadas y/o alimentos altamente procesados, y alcohol.

El tener una dieta saludable es uno de los 8 elementos esenciales para la vida, según la American Heart Association (AHA): esta a la par de otras medidas, como controlar la presión arterial, mantener la glucosa y el colesterol en sangre en rangos normales, tener un peso corporal saludable, hacer actividad física regularmente, no fumar, moderar el consumo de alcohol y dormir adecuadamente.

Las dietas no saludables son una de las principales causas de muerte en el mundo, junto con el tabaquismo, la hipertensión arterial, el sobrepeso y la obesidad. El revisar los hábitos dietéticos de los pacientes debería ser una práctica habitual en la consulta médica.

El impacto de una dieta saludable

El objetivo de una dieta saludable es mejorar la salud, y bajar el riesgo de enfermar. Una dieta saludable tiene distintos beneficios:

• Prolonga la vida
• Reduce el riesgo de tener enfermedad cardiovascular, diabetes, hipertensión arterial y cáncer, entre otras enfermedades crónicas
• Reduce el riesgo de tener deterioro cognitivo y demencia
• Ayuda alcanzar, o mantener, un peso corporal saludable

Eligiendo la dieta

El elegir una dieta, o un patrón dietético o dietario, es una decisión que tiene que ver con las preferencias personales del paciente, las influencias sociales, culturales, y económicas, así también cómo por los gustos, la religión, y la disponibilidad de los alimentos.

Es fundamental mantener el balance energético: la sobre-nutrición lleva al sobrepeso y a la obesidad, 2 determinantes claros de muerte prematura y morbilidad.

El gasto total de energía depende de la edad, del género, del peso y de los niveles actividad: un hombre, adulto, sedentario puede consumir de 2200 a 2400 calorías diarias, mientras que, si es físicamente activo, va a consumir hasta 3200 calorías.

Dieta por dieta

Las distintas dietas varían, pero en general se tiende a:

• Reducir el consumo de carnes rojas, carnes procesadas, grasas no saludables, azúcar, sodio y alcohol.
• Aumentar el consumo de frutas, vegetales, granos enteros, frutas secas y legumbres.

Estas características de la dieta se asocian con una menor mortalidad.

DIETA MEDITERRÁNEA

Es una dieta rica en frutas, vegetales, granos enteros, legumbres, frutas secas y semillas. Incluye al aceite de oliva como fuente a ácidos grasos monoinsaturados. Permite un consumo moderado de vino. En general incluye pescados, aves, lácteos, y poca carne roja.

Distintos trabajos científicos mostraron sus beneficios:

• Reduce del riesgo de tener un accidente cerebrovascular (ACV) en un 40%, comparado con una dieta hipograsa (PREDIMED trial).
• Reduce el riesgo de eventos cardiovasculares y de morir. Este efecto se vio en 1000 adultos españoles con enfermedad coronaria, comparado con una dieta hipograsa (ensayo CARDIOPREV).
• En un metaanálisis, con más de 35.000 adultos de riesgo cardiovascular alto, el consumir una dieta mediterránea se asoció con una reducción del 28% de la mortalidad de todas las causas, del 45% en la mortalidad cardiovascular, del 35% en el riesgo de ACV, y del 52% en el riesgo de infarto de miocardio no fatal.
• En distintos estudios observacionales, la dieta mediterránea se asoció con una menor incidencia de cáncer de colon, próstata, y mama, así como de enfermedad de Parkinson, y de enfermedad de Alzheimer.

DIETA DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Se caracteriza por 4 a 5 porciones de frutas, 4 a 5 de vegetales, y 2 a 3 de lácteos bajos en grasas por día. Menos del 25% de las calorías diarias tiene que provenir de las grasas.

Se encontró que esta dieta baja los niveles de presión arterial sistólica y diastólica, más que una dieta rica en frutas y vegetales sola. Si se restringe el sodio, el efecto sobre la presión arterial es mayor. Se ha asociado con un menor riesgo de cáncer de colon, de enfermedad cardiovascular, de mortalidad prematura, y de gota (en hombres).

DIETA BASADA EN PLANTAS Y VEGETARIANA

Estas se basan en el consumo de cereales, frutas, legumbres, frutas secas, con restricción de productos de origen animal (carne, lácteos, y huevos).

El grado de restricción de los alimentos de origen animal varía entre las distintas dietas:

Vegana

No consume nada de origen animal. Incluso algunos no usan miel, productos de cuero, ni lanas. Evitan alimentos procesados, o que no tuvieron un crecimiento orgánico.

Lactovegetariana

Incluyen lácteos en la dieta.

Ovolacteovegetariana

Incluye lácteos y huevo.

Semivegetariana o «flexitariana»

Ocasionalmente, come carnes, a veces de pescado o de aves (evitan la roja). La dieta mediterránea entraría en este grupo.

MACROBIÓTICA

Se incluyen vegetales, frutas, legumbres, algas, granos enteros y arroz integral. Los alimentos animales se limitan a carne blanca o de pescado, 1 a 2 veces por semana.

En este grupo de dietas, es difícil diferenciar el efecto a largo plazo, de los factores asociados al estilo de vida que llevan al consumo de plantas (ejercicio regular, no fumar, etcétera).

Estudios observacionales sugieren un menor riesgo de obesidad, enfermedad coronaria, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, cáncer y mortalidad.

Algunos estudios sugieren que la dieta de vegetales se asocia una menor densidad ósea, y mayor riesgo de fracturas, por el menor consumo de calcio. Además, se suelen asociar a déficit de vitamina B12, por lo que deben tomar suplementos de esta.

DIETA BAJA EN GRASAS

Se enfoca en restringir las calorías provenientes de las grasas. Algunas prevén 10% o menos del total de calorías a partir de las grasas, mientas que otras, un 30% o menos. Esta dieta se asocia con una menor adiposidad. No obstante, no resultan tan efectivas como otras para controlar el peso.

DIETA BAJA EN COLESTEROL

Se basa en limitar el colesterol de la dieta, que se encuentra en grandes cantidades en huevos, lácteos enteros y ciertos mariscos.

No obstante, una revisión del año 2020 no encontró relación entre el consumo de 1 huevo por día y el desarrollo de enfermedad cardiovascular. Lo mismo se vio sobre el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En general, se recomienda comer tan poco colesterol como se pueda.

Componentes de la dieta asociados con beneficios sobre la salud

Frutas y vegetales

Se recomienda comer, en base a una dieta de 2000 calorías diarias, el equivalente a 2.5 tazas de vegetales, y 2 tazas de frutas por día. Estas son fuente de fibra, vitaminas, minerales, así como de hidratos de carbono de bajo índice glucémico.

Su consumo se asocia con un menor riesgo de enfermedad coronaria, ACV, y cáncer (en particular del tubo digestivo, mama y próstata).

Granos enteros (integrales)

En una dieta de 2000 calorías diarias, deberían consumirse al menos 3 onzas (1 onza = 28.5 gramos) de granos enteros por día. Entre las comidas con granos se incluyen el pan, los cereales del desayuno, la avena, pasta, el arroz y los cereales integrales.

Se asoció un mayor consumo de granos integrales, con una menor incidencia de cáncer de colon.

Fibra

Se recomiendan 14 gramos por cada 1000 calorías (25 a 34 gramos diarios para la mayoría de los adultos). «Fibra» es la porción de las plantas que no puede ser digerida por las enzimas digestivas. Está disponible en alimentos enteros y en suplementos. Se debe aconsejar a los pacientes que reemplacen cereales refinados (arroz y pan blanco), por cereales enteros o integrales (arroz y pan integral).

Un mayor consumo de fibra se asoció a una menor incidencia de enfermedad coronaria, ACV cáncer de colon, diabetes tipo 2, y a menores valores de presión arterial y colesterol.

Lácteos descremados

En una dieta de 2000 calorías, se recomiendan 3 tazas de lácteos descremados por día. Entre estos tenemos la leche y el yogurt descremados.

• Son ricos en calcio, vitamina D y potasio
• Son una parte fundamental de la dieta DASH

Estos se asocian con un menor riesgo de cáncer de colon y enfermedad cardiovascular.

Alimentos ricos en proteínas

Las guías alimentarias recomiendan un consumo de 5.5 onzas de alimentos ricos en proteínas por día.

 Grasas saludables

Las grasas saturadas no deberían aportar más del 10% del total de calorías diario. El tipo de grasas consumido es más importante que la cantidad. El consumo de grasas poliinsaturadas mejora el perfil de lípidos, y disminuye el riesgo cardiovascular.

Dietas con evidencia baja o limitada acerca de sus efectos

En esta lista se incluyen:

• Dieta baja en hidratos de carbono (incluye la dieta cetogénica).

En esta se enfatiza el consumo de proteínas y grasas. Se baja mucho el consumo de hidratos de carbono, hasta incluso menos de 40 gramos diarios. A corto plazo, se cree que ayudan a bajar de peso.

• Dietas orgánicas

Consumen solo alimentos producidos orgánicamente. Son muy difíciles de sostener en el tiempo. No hay evidencia de calidad que permita afirmar que estas dietas mejoran la salud.

• Dieta antiinflamatoria

Esta se enfoca en comidas que podrían reducir la inflamación sistémica. Enfatizan el consumo de aceite de oliva, frutos secos, frutas, vegetales, y pescados. Limitan las carnes procesadas, los granos refinados, el azúcar y las frituras.

• Dietas libres de gluten

No se ha demostrado el beneficio de esta dieta, más allá de las personas que tienen enfermedad celíaca.

Dietas que se deberían evitar

Hay evidencia de que ciertos patrones dietarios deberían evitarse, o disminuirse lo más posible:

• Dieta occidental

Esta incluye el consumo de carnes procesadas, lácteos enteros, granos refinados (harinas), alto contenido de sodio y azúcar, bajo contenido de fibra, legumbres, frutas y vegetales.

Su consumo se asocia a una mayor mortalidad y mayor incidencia de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

• Grasas no saludables

En esta se incluyen las grasas de origen animal y los lácteos enteros.

• Azúcar agregado y gaseosas con azúcar
• Carnes rojas o procesadas
• Comidas ultraprocesadas
• Alcohol. Un cuerpo de evidencia creciente que apoya la recomendación de «alcohol cero» para los pacientes.

Referencias

(1). https://www.uptodate.com/contents/healthy-diet-in-adults

(2). https://infomed.com.ar/el-sueno-un-elemento-fundamental-para-la-salud-cardiovascular/