7.000-8.000 pasos por día, o aproximadamente 30-45 minutos de actividad física casi todos los días (2.5 horas por semana), podrían ser suficientes para vivir más años. Este número de pasos o de actividad física podría reducir el riesgo de muerte prematura hasta en un 70%.
Una actividad física mucho mayor, podría no tener beneficios sobre el tiempo de vida.
A estas conclusiones llegan en una revisión publicada en el New York Times el 21 de septiembre, en ¿Cuánto ejercicio tenemos que hacer para vivir más?, a la luz de 2 recientes publicaciones en las que parecen haber encontrado ese número de pasos con un importante factor pronóstico de mortalidad cardiovascular y de todas las causas, tras evaluar a más de 10 mil individuos.
Hay consenso entre distintas sociedades científicas que 150 minutos de actividad física aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad física aeróbica intensa por semana, se asocian con importante beneficios sobre la salud, no solo sobre la mortalidad, sino también sobre la función de distintos órganos, incluida la cognición.
La actividad física regular es uno de los hábitos más importantes de las personas para mejorar o mantener una buena salud. Los beneficios son sobre muchas condiciones, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, muchos cánceres y sobre la calidad de vida.
En datos previos a este análisis, se destacan 2 publicaciones:
– El CDC de los Estados Unidos publicó una investigación en marzo 2018 (1). Aquí, casi el 10% de la muertes entre los estadounidenses de 40 a 70 años fueron el resultado de muy poca actividad física. En Porcentaje de muertes asociadas con una inadecuada actividad física en los Estados Unidos, analizaron los datos de una encuesta nacional de salud de los años 1990-1991, con adultos de 25 años o más, y los linkearon a datos de mortalidad hasta el último día del año 2011, es decir, a 20 años.
Registraron 67.762 personas y 18.796 muertes. El 8.3% de las muertes fueron atribuidas a inadecuados niveles de actividad física, principalmente en los grupos de 40 a 69 años y de 70 años o más.
– Un estudio noruego (2), publicado en agosto del 2019 en la Sociedad Europea de Cardiología, concluyó que 2 décadas de un estilo de vida sedentario se asocian con un riesgo 2 veces mayor de muerte prematura por todas las causas y principalmente por causa cardiovascular, al compararlos con una población físicamente activa.
En el estudio HUNT, invitaron a participar a más de 23 mil noruegos mayores de 20 años en 3 puntos de tiempo: 1984-1986, 1995-1997, 2006-2008. En cada uno se preguntó frecuencia y duración de la actividad física.
La actividad física se clasificó en inactividad, moderada (<2 horas/semana) y alta (2 o más horas/semana). Se unieron los datos de actividad física con los registros de muertes, al último día del año 2013. El grupo de referencia, o de control, fue el de los noruegos que informaron un alto nivel de actividad física en los 2 puntos de tiempo incluidos en este estudio (el primero y el último).
Las personas con inactividad física en ambos puntos de tiempo, tuvieron 2 veces más riesgo de muerte por cualquier causa y 2.7 veces más riesgo de muerte de causa cardiovascular, que el grupo de referencia.
Las personas con actividad física moderada en ambos puntos de tiempo tuvieron un riesgo 60% mayor de morir de cualquier causa, y 90% mayor de morir de causa cardiovascular, que el grupo de referencia.
Se muestra aquí que los niveles de actividad física, aunque sean por debajo del nivel de referencia y de la recomendación, prolongan la vida. El estado físico es más importante que la cantidad de actividad física.
Es de notar también, que los que cambiaron de categoría entre los 2 puntos de tiempo, cambiaron su expectativa de vida:
Los que pasaron de inactividad física a actividad física alta, tuvieron un riesgo de morir a mitad de camino entre los que eran siempre inactivos, y los siempre activos. En contraste, lo que habían actividad física y que dejaron de hacerlo de un registro a otro, tuvieron un riesgo de morir similar que aquellos que estuvieron inactivos en los dos puntos de tiempo.
Con esta evidencia está claro que la actividad física prolonga la cantidad y la calidad de vida. Lo novedoso de las 2 recientes publicaciones revisadas en el New York Times, es que establecen acá el número de pasos diarios que podrían alargar la vida.
Analizamos en INFOMED está publicación de interés general, útil para informar a pacientes y a profesionales de la salud.
Revisamos 2 publicaciones:
– En JAMA Network Open, en septiembre del 2021, se publicó Pasos por día y mortalidad de todas las causas en adultos de edad media en Coronary Artery Disease Risk Development in Young Adults Study (estudio CARDIA) (3), con datos de un grupo de investigadores norteamericanos, a partir de un diseño de estudio de cohorte prospectivo.
Se concentraron acá en el número de pasos que dieron los participantes. Partieron de la premisa o recomendación, muchas veces impuesta por médicos, aplicaciones, smartphone, smartwatch y rastreadores de actividad física de los «10 mil pasos diarios», como meta para mantenerse saludables, siendo está una creencia popular bastante aceptada.
Se plantearon aquí si menos pasos por día podrían tener beneficios sobre los años de vida (vivir más, con menos pasos). La mayoría de los participantes se habían incorporado al estudio cuando tenían 40 años o menos, más de 10 años antes (10.8).
Siguieron más de 2.100 adultos de 38 a 50 años, durante más de 10 años. Todos usaron un acelerómetro («contador de pasos») entre los años 2005-2006, y se analizaron los datos en los años 2020-2021. La exposición fue el volumen de pasos diarios , clasificado como bajo (<7.000), medio (7.000-9.999) y alto (10.000 o más), y la intensidad de los pasos, clasificada por número máximo de pasos en 30 minutos y tiempo a 100 o más pasos/minutos.
El principal resultados medido, mortalidad por todas las causas. 72 participantes murieron durante el seguimiento (3.4%).
Los participantes que dieron al menos 7.000 pasos diarios, comparados con aquellos que dieron menos, tuvieron un riesgo 50-70% menos de morir (es decir, un volumen de 7.000 pasos o más por día se asoció con una menor mortalidad).
A partir de los 10.000 pasos por día, los beneficios se estabilizaron (no vivieron estos mucho más que los que dieron más de 7000 pasos por día). Es decir, con 7.000 pasos por día, parecería alcanzar. No hubo asociación con la intensidad de los pasos.
– El otro estudio analizado, publicado en agosto del 2021 en Mayo Clinic Proceedings, Asociación en forma de U en la duración de las actividades físicas deportivas y la mortalidad: Copenhagen City Heart Study a cargo de un grupo de investigadores de Noruega, revisó la duración del tiempo semanal de actividad física y la mortalidad por todas las causas.
Este estudio reclutó docenas de miles de adultos daneses desde los años setenta. Tomaron 8.697 adultos sanos, incorporados en los años 90. Les preguntaron la duración (minutos por semanas) de las actividades deportivas de ocio, es decir, cuántas veces por semana hacen ejercicio.
Cotejaron sus nombres con los registros de defunción, 25 años después. Casi la mitad habían fallecido en este en ese tiempo. Los que declararon 2.6 a 4.5 horas de ejercicio semanales al incorporarse al estudio, tenían un 40% menos de probabilidades de morir en ese periodo que las personas menos activas.
Traducir los tiempos de actividad a pasos, no es una ciencia exacta. 30 minutos podrían ser 7.000-8.000 pasos, entre ejercicios y actividades rutinarias, mientras que 45 minutos podría ser 10.000 pasos.
En el punto de los 10 mil pasos diarios, al igual que en la publicación de JAMA, los beneficios se estabilizaron, pero con una diferencia: los beneficios disminuyeron en los que hacían ejercicio más de 10 horas por semana, un equivalente a 90 minutos, la mayoría de los días.
Este grupo «muy activo» perdió 1/3 de los beneficios en mortalidad, al compararlo con el grupo de 2.6-4.5 horas semanales de actividad física. Esto último está sujeto a sesgos relacionados con el diseño del estudio, aunque se puede concluir que hacer mucho más, puede no sumar beneficios en mortalidad.
(2). European Society of Cardiology. «Sedentary lifestyle for 20 years linked to doubled early mortality risk compared to being active.» ScienceDaily. ScienceDaily, 31 August 2019. < www.sciencedaily.com/releases/2019/08/190831155849.htm >.
(3). https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783711
(4). https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(21)00475-4/fulltext
