Revisamos en INFOMED conceptos básicos de las dietas basadas en plantas y de una nutrición saludable.
PUNTOS CLAVE
- Una alimentación saludable es uno de los 8 elementos esenciales de la vida, junto con: hacer actividad física, dormir bien, mantener el peso corporal, controlar la presión arterial, el colesterol y la glucosa en sangre, y no fumar.
- La mala alimentación es uno de los principales factores relacionados con la disminución de la cantidad y la calidad de años de vida de las personas.
- Consumir más frutas y verduras hace nuestra dieta más saludable.
- Las frutas y verduras también proveen vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias que son importantes para la salud.
- Una opción, cada vez más usada, son las dietas basadas en plantas: veganismo, vegetarianismo, flexi-vegetarianismo, ovo-lactovegetarianismo y la dieta macrobiótica. Además, la dieta mediterránea podría entrar en este grupo.
- Estas se basan en el consumo de productos de origen vegetal, y en distintos grados de restricción de los productos de origen animal. Además, en general, se acompañan de un estilo de vida más saludable.
- Distintos estudios observacionales, así como algunos ensayos clínicos, han asociado estas dietas a un mejor control de distintos factores de riesgo cardiovascular, como el colesterol LDL, la glucosa, el peso corporal, así como de la disminución de la incidencia de distintos tipos de cáncer y de la mortalidad.
- Por otro lado, también se ha asociado a este tipo de dietas a un mayor riesgo de presentar osteopenia y osteoporosis (con mayor riesgo de fracturas), así como de tener déficit de vitamina B12.
- La indicación de la dieta debe ser individualizada por los profesionales de la salud. Lo mismo sucede con las dietas vegetarianas y basadas en plantas.
Dieta saludable: 1 de los 8 esenciales para la vida
Una dieta saludable es uno de los «life essential 8» u 8 esenciales de la vida (1), según la Asociación Americana del Corazón (AHA, por su sigla en inglés), junto con la actividad física, un peso corporal normal, controlar la presión arterial, el colesterol y la glucosa en sangre, dormir adecuadamente, y no fumar: el implementar estos hábitos y controlar estos factores de riesgo hace que vivamos más, y mejor (2).
La mala alimentación es una de las principales causas de mortalidad en el mundo, junto con el consumo de tabaco, la hipertensión y el sobrepeso, y es una de las principales causas de años de vida perdidos, tanto en calidad, como en cantidad.
Hoy en día no hay duda que muchos componentes de la dieta y patrones alimentarios, se asocian con distintos resultados de salud.
La mayoría de los pacientes y los médicos consideran que los hábitos alimentarios son importantes para la salud (3).
Comiendo más sano
Consumir más frutas y verduras, granos integrales, carnes magras, legumbres y frutos secos hace nuestra dieta más saludable.
Las dietas ricas en frutas y verduras pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas, y se asocian a un mejor control de los distintos factores de riesgo cardiovascular, así como de la mortalidad.
Las frutas y verduras también proveen vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias que son importantes para la salud (4).
Dietas basadas en plantas (y vegetarianismo) (5)
En este grupo se incluyen dietas vegetarianas.
La base es el consumo de cereales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos, evitando los alimentos de origen animal (carnes, lácteos y huevos). El grado de restricción de estos últimos varía mucho entre las distintas dietas de este grupo.
Además, las dietas basadas en plantas se asocian a un menor consumo de alimentos procesados, cereales refinados, azúcar y sodio.
Las dietas basadas en plantas más usadas son:
– Dieta vegana
- Esta excluye todos los productos de origen animal, como huevos, leche y lácteos.
Algunos consumen miel, y hasta evitan usar productos animales, como cuero o lana.
Otros tampoco consumen alimentos procesados, o no cultivados orgánicamente.
La dieta en este caso es un estilo de vida, más allá de la dieta misma.
– Dieta lactovegetariana
- Esta incluye leche y productos lácteos, pero no consume huevos ni carne.
– Dieta lacto-ovovegetariana
- Esta incluye huevos, leche y productos lácteos, pero no se consume carne.
– Dieta semi-vegetariana o «flexitariana»
- En este casi, a veces se consume carne. Algunas personas que siguen esta dieta pueden no comer carne roja, pero sí pescado («pescetariana» o «icto-vegetariana») o pollo («pollotariana» o «pollo-vegetarina»).
– Dieta macrobiótica
- En esta se incluyen verduras, frutas, legumbres y algas, y se trata de consumir cereales integrales, especialmente el arroz integral.
Las frutas deben ser cultivadas localmente, y los alimentos de origen animal generalmente se limitan a carnes blancas o pescado, que pueden incluirse en la dieta 1 o 2 veces por semana.
Pros y contras de las dietas basadas en plantas
Los efectos a largo plazo de una dieta basada en plantas, sobre los resultados de salud, pueden ser difíciles de separar de los factores del estilo de vida asociados con el consumo de una dieta basada en plantas.
En efecto, muchos individuos con estas dietas suman a su estilo de vida la actividad física, no fuman, no beben alcohol, practican meditación (es decir, llevan una vida más saludable en general).
Distintos estudios observacionales sugieren que el consumo de dietas vegetarianas y basadas en plantas se asocia con un menor riesgo de:
- Obesidad
- Enfermedad coronaria, hipertensión
- Diabetes mellitus tipo 2
- Ciertos cánceres
Algunos estudios observacionales también encontraron una asociación entre el consumo de una dieta basada en plantas con una disminución de la mortalidad por todas las causas.
Algunos ensayos clínicos aleatorios mostraron el beneficio de las dietas vegetarianas sobre el control de distintos factores de riesgo cardiovascular, como por ejemplo:
- Disminución del colesterol LDL (o colesterol «malo»).
- Disminución de la hemoglobina glicosilada o A1C (una medida del «promedio» de la glucosa en sangre de los últimos 4 meses).
- Disminución del peso corporal (- 3.4 kilogramos en promedio, tras 6 meses).
En sentido contrario, las dietas veganas (SIN productos de origen animal, incluidos los lácteos), han asociado con resultados negativos para la salud:
- Disminución de la densidad mineral ósea (osteopenia/osteoporosis), lo que lleva a un mayor riesgo de fracturas, debido a una menor ingesta de calcio.
- Mayor riesgo de déficit de vitamina B 12, una vitamina esencial para distintos procesos biológicos, con funciones clave en la producción de las células sanguíneas, y en el sistema nervioso, de origen principalmente animal.
Dieta mediterránea: ¿dónde la ponemos? (6)
La dieta mediterránea podría considerarse una dieta semivegetariana basada en plantas.
Hoy esta es una de las dietas que muestra más beneficios sobre la salud cardiovascular, y se ha asociado también a la disminución de la mortalidad, y morbilidad, por distintos tipos de cáncer.
Resumiendo…
Una alimentación saludable es uno de los 8 elementos esenciales de la vida, junto con hacer actividad física, dormir bien, mantener el peso corporal, controlar la presión arterial, el colesterol y la glucosa en sangre, y no fumar.
La mala alimentación es uno de los principales factores relacionados con la disminución de la cantidad y la calidad de años de vida de las personas.
Consumir más frutas y verduras hace nuestra dieta más saludable.
Las frutas y verduras también proveen vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias que son importantes para la salud.
Una opción, cada vez más usada, son las dietas basadas en plantas: veganismo, vegetarianismo, flexi-vegetarianismo, ovo-lactovegetarianismo y la dieta macrobiótica. Además, la dieta mediterránea podría entrar en este grupo.
Estas se basan en el consumo de productos de origen vegetal, y en distintos grados de restricción de los productos de origen animal. Además, en general, se acompañan de un estilo de vida más saludable.
Distintos estudios observacionales, así como algunos ensayos clínicos, han asociado estas dietas a un mejor control de distintos factores de riesgo cardiovascular, como el colesterol LDL, la glucosa, el peso corporal, así como de la disminución de la incidencia de distintos tipos así cáncer y de la mortalidad.
Por otro lado, también se ha asociado a este tipo de dietas a un mayor riesgo de presentar osteopenia y osteoporosis (con mayor riesgo de fracturas), así como de tener déficit de vitamina B12.
La indicación de la dieta debe ser individualizada por los profesionales de la salud. Lo mismo sucede con las dietas vegetarianas y basadas en plantas.
Referencias
(1). https://infomed.com.ar/el-sueno-un-elemento-fundamental-para-la-salud-cardiovascular/#:~:text=En%20la%20consulta%20m%C3%A9dica%20peri%C3%B3dica,y%20ahora%2C%20duraci%C3%B3n%20del%20sue%C3%B1o
(2). https://infomed.com.ar/salud-cardiovascular-cual-es-su-impacto-sobre-la-expectativa-de-vida/
(4). https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/healthyeating/fruitsandvegetables.html
(6). https://infomed.com.ar/dieta-mediterranea-que-beneficio-tiene-en-las-mujeres/
