Revisamos en INFOMED la mejor evidencia acerca del sedentarismo y actividad, para orientar a nuestros pacientes.
PUNTOS CLAVE
- El sedentarismo se asocia con importantes efectos negativos sobre la salud: cada año podrían prevenirse 4-5 millones de muertes, si todas las personas se mantuvieran físicamente activas.
- La actividad física tiene beneficios sobre la salud cardiovascular, y en la prevención y el tratamiento de distintas enfermedades no transmisibles, como el cáncer, la obesidad, el sobrepeso, la depresión, la ansiedad, el deterioro cognitivo y la percepción de bienestar.
- Cualquier nivel de actividad física es mejor que ninguno, y cuanto más, mejor. Los adultos deberían realizar al menos 150-300 minutos de actividad física aeróbica de moderada intensidad por semana (o 75-150 minutos de actividad vigorosa), mientras que los niños y adolescentes, al menos 60 minutos por día de actividad física aeróbica moderada.
- Toda actividad física cuenta: esta puede integrarse al trabajo, a las actividades deportivas, a las recreativas, a las tareas cotidianas o domésticas, y a los desplazamientos (caminar o ir en bicicleta, en lugar de otros medios de transporte).
- El fortalecimiento muscular beneficia a todas las personas, en particular a las personas de 65 o más años.
- Todas las personas se benefician aumentando los niveles de actividad física, y reduciendo los hábitos sedentarios.
¿Qué es el sedentarismo (1)?
El sedentarismo es la actitud del sujeto que lleva una vida sedentaria. En la actualidad, el término está asociado al sedentarismo físico (la falta de actividad física).
El comportamiento sedentario, o conducta sedentaria, a nivel médico, es cualquier comportamiento durante la vigilia (el tiempo que se está despierto) caracterizado por un gasto de energía ≤ 1,5 equivalentes metabólicos (MET), en una postura sentada, reclinada o acostada (2). Por lo tanto, este cumple con 3 características:
- a) sucede mientras la persona está despierta
- b) supone un gasto bajo de energía (≤ 1,5 MET), y
- c) se realiza en posición sentada, reclinada o acostada
En su significado original, sin embargo, este vocablo hacía referencia al establecimiento definitivo de una comunidad humana en un determinado lugar. En este último sentido, sedentario es lo opuesto a nómada, que define a aquel que se traslada de un lugar a otro, sin establecer una residencia fija.
Los seres humanos éramos nómadas en la prehistoria: nos trasladábamos, para recolectar alimentos o cazar. A partir de la revolución agrícola, hace unos 10.000 años, la humanidad adoptó el sedentarismo.
Al hablar de sedentarismo, estamos hablando de una tendencia social. El sedentarismo es más habitual en las ciudades, que en las zonas rurales. Las últimas generaciones tienen más tendencia al sedentarismo
El sedentarismo se asocia a un aumento del peso corporal, de la normalidad por cualquier causa, por causa cardiovascular y por cáncer, así como a un aumento de la incidencia de diabetes mellitus tipo 2.
La inactividad física es una de las principales causas, o factor de riesgo, de aproximadamente:
- El 21%-25% de los cánceres de mama y colon
- El 27% de los casos de diabetes
- El 30% de las cardiopatías isquémicas
A nivel mundial, 1 de cada 4 adultos (1 de cada 4 hombres, y 1 de cada 3 mujeres), no alcanza los niveles recomendados de actividad física (esto representa 1.400 millones de adultos).
Entre los adolescentes, más del 80% no logra cumplir con las recomendaciones. Acá también, las mujeres realizan menos actividad física que los hombres. En los países de altos ingresos, los niveles de inactividad física son el doble que en los de bajos ingresos.
Entre 2001 y 2016, la insuficiente actividad física aumentó un 5% (del 31.6%, al 36.8%). Los niveles de inactividad física impactan en los sistemas de salud, en el medio ambiente, en el bienestar de la comunidad, y en la calidad de vida.
Una cura para el sedentarismo: la actividad física (3)
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define a la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. La actividad física tiene importantes beneficios para la salud.
La actividad física ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como la enfermedad cardiovascular (enfermedad coronaria, enfermedad vascular periférica, enfermedad cerebrovascular), el cáncer, la diabetes, la obesidad y el sobrepeso, y las enfermedades respiratorias.
También ayuda a prevenir la hipertensión arterial, mejora la salud mental, y la calidad de vida. Las personas que hacen actividad física en forma regular, se sienten mejor, con una mayor sensación de bienestar. Reduce los síntomas de depresión y de ansiedad. Además, ayuda a prevenir el deterioro cognitivo.
La actividad física mejora la salud ósea y muscular, previene la osteoporosis, y disminuye el riesgo de caídas y de fracturas. Las personas con insuficiente actividad física tienen un riesgo de muerte 20-30% mayor que las personas que alcanzan un suficiente nivel de esta. La OMS se propuso, para el año 2030, bajar los niveles de inactividad física al 10%.
¿Cuánta actividad física se recomienda (4)?
El nivel de actividad física recomendado depende de cada grupo de edad:
- Los lactantes (< 1 año) deberían realizar actividad física varias veces en el día, principalmente juegos interactivos en el suelo, y estar al menos 30 minutos por día boca abajo, repartidos en las 24 horas, mientras estén despiertos. No deberían estar retenidos (por ejemplo, en cochecitos o sillitas de bebé) más de una hora cada vez.
- Los niños de 1 a 4 años deberían realizar actividad física de distinta intensidad, al menos 180 minutos por día.
- Los niños y adolescentes de 5 a 17 años deberían al menos hacer 60 minutos de actividad física por día, de moderada intensidad, principalmente aeróbica. Deberían además incorporar actividades aeróbicas intensas, así como de fuerza, al menos 3 días a la semana.
- Los adultos de 18 a 64 años deberían realizar actividades físicas aeróbicas de moderada intensidad al menos 150 a 300 minutos por semana, o intensas, al menos 75 a 150 minutos por semana, o una combinación de ambas modalidades a lo largo de la semana. Además, deberían agregar actividades de fortalecimiento muscular, 1 o 2 días semanales.
- Los adultos de ≥65 años tienen las mismas recomendaciones del grupo anterior. Deberían además realizar ejercicios de equilibrio, y de entrenamiento de la fuerza, 3 o más días de la semana, para mejorar la capacidad funcional, y prevenir caídas.
También hay recomendaciones para distintas situaciones:
- Las mujeres embarazadas, siempre que no tengan contraindicaciones, deberían realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada, y combinar con actividades de fortalecimiento muscular.
- Las personas con enfermedades crónicas (hipertensión arterial, diabetes mellitus tipo 2, VIH, cáncer), y aquellas con discapacidad, tienen las mismas recomendaciones de los adultos.
Para todos los grupos se recomienda limitar y reemplazar las actividades sedentarias, así como dormir una adecuada cantidad de horas, acorde al grupo de edad.
