Comer muy rápido, y tarde en la noche, puede tener importantes consecuencias sobre la salud. Revisamos en INFOMED una publicación de Medscape donde abordan esta problemática (1).
PUNTOS CLAVE
- Comer muy rápido, y tarde en la noche, puede tener importantes consecuencias sobre la salud. La rapidez y el momento en que se come, también influyen.
- Estos 2 factores pueden afectar el riesgo de desarrollar problemas gastrointestinales, obesidad, y diabetes tipo 2, entre otros trastornos.
- Dado que el horario de las comidas y la velocidad de consumo de los alimentos, son modificables, se presentan nuevas oportunidades para cambiar el comportamiento de los pacientes, para ayudarlos a prevenir y tratar estos hábitos.
- Alcanzar la sensación de saciedad es clave para evitar comer en exceso y consumir calorías de más (el estómago tarda aproximadamente 20 minutos en alertar al cerebro sobre la sensación de saciedad).
- Si se come demasiado rápido, es posible que la señal de saciedad no aparezca hasta que se hayan consumido más calorías de las previstas.
- Respecto al momento timing de las comidas, distintas investigaciones indican que comer más temprano en el día, para alinear las comidas con los ritmos circadianos del cuerpo con el metabolismo, ofrece beneficios para la salud.
- El enfoque sería comer una comida que se «sincronice» durante esas horas del día. Típicamente, se sugiere que los pacientes tengan su comida más grande en la mañana, ya sea un desayuno grande o mediano, o un gran almuerzo.
Velocidad y timing
Existe cada vez más evidencia acerca de que no es solo qué, y cuánto se come, lo que influye sobre la salud. La rapidez y el momento en que se come, también influyen.
Estos 2 factores pueden afectar el riesgo de desarrollar:
- Problemas gastrointestinales
- Obesidad
- Diabetes tipo 2
Dado que el horario de las comidas y la velocidad de consumo de los alimentos, son modificables, se presentan nuevas oportunidades para cambiar el comportamiento de los pacientes, para ayudarlos a prevenir y tratar estos hábitos.
No tan rápido…
La mayoría de las personas conocen bien los efectos gastrointestinales a corto plazo de comer demasiado rápido, que incluyen:
- Indigestión o dispepsia
- Gases o meteorismo
- Distensión abdominal
- Náuseas
Pero comer demasiado rápido habitualmente puede tener consecuencias a largo plazo.
Alcanzar la sensación de saciedad es clave para evitar comer en exceso y consumir calorías de más (el estómago tarda aproximadamente 20 minutos en alertar al cerebro sobre la sensación de saciedad).
Si se come demasiado rápido, es posible que la señal de saciedad no aparezca hasta que se hayan consumido más calorías de las previstas.
Distintas investigaciones vinculan este hábito con el exceso de peso corporal.
Esta práctica también puede provocar enfermedades gastrointestinales a largo plazo, ya que comer en exceso hace que los alimentos permanezcan en el estómago por más tiempo, prolongando así el tiempo que la mucosa gástrica está expuesta a los ácidos gástricos:
- Un estudio de 10.893 adultos en Corea informó que aquellos con la velocidad de alimentación más rápida (< 5 minutos/comida) tenían una probabilidad 1.7 veces mayor de sufrir gastritis erosiva endoscópica (es decir, demostrada por endoscopía), que aquellos con tiempos más lentos (≥ 15 minutos/comida).
- Comer más rápido también se relacionó con un mayor riesgo de dispepsia funcional en un estudio en el que participaron 89 cadetes militares adultos jóvenes en Corea, con patrones de alimentación relativamente controlados. Mediante cuestionarios, evaluaron el tiempo de comida y presencia de dispepsia funcional y enfermedad por reflujo gastroesofágico (la prevalencia fue del 12% y del 7%, respectivamente). Ambas condiciones fueron casi 3 veces más frecuentes en los «comedores rápidos».
El riesgo de cambios metabólicos y el eventual desarrollo de diabetes tipo 2 también parece estar relacionado con la rapidez con la que se consumen los alimentos:
- Dos estudios clínicos realizados en Japón (un estudio de cohorte de 2.050 trabajadores varones de una fábrica, y un estudio a nivel nacional con 197.825 participantes) identificaron una asociación significativa entre comer más rápido, la diabetes tipo 2, y la resistencia a la insulina. En el primer estudio, con un seguimiento de 7 años, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 fue casi 2.5 veces mayor en los que comían más rápido.
- Un estudio de casos y controles de Lituania, en el que participaron 234 pacientes con diabetes tipo 2 de nueva aparición, y 468 controles, relacionó comer más rápido con un riesgo más del doble de desarrollar diabetes tipo 2.
- Un estudio transversal chino de 7.972 adultos indicó que comer más rápido aumentaba significativamente el riesgo de síndrome metabólico, presión arterial elevada y obesidad central en adultos. En este trabajo, el riesgo de desarrollar síndrome metabólico fue 2.27 mayor en los que comían más rápido, comparado con los que lo hacían más lento.
Se han propuesto varias hipótesis para explicar por qué comer rápido puede alterar los procesos metabólicos, entre ellas:
- Un retraso en la sensación de saciedad que contribuye a aumentar los niveles de glucosa posprandial
- La falta de tiempo para la masticación que causa concentraciones más altas de glucosa y
- La activación de citocinas específicas (por ejemplo, interleucina-1-beta e interleucina-6), que provocan resistencia a la insulina.
También es posible que esta asociación sea el resultado de que las personas que comen más rápido tengan un peso corporal relativamente mayor, lo que se traduce en un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
La relación entre el consumo rápido de las comidas, con las enfermedades gastrointestinales y metabólicas, es una oportunidad para intervenir, ya que las personas pueden reducir la velocidad en la que comen para sentirse llenas antes de comer en exceso:
– En un estudio del 2019, se indicó a 21 participantes que comieran una comida de 600 kcal a un ritmo «normal» o «lento» (6 minutos versus 24 minutos), se encontró que, los que comían lentamente informaron sentirse «más llenos» (o más saciados), mientras consumía menos calorías.
Es posible que este enfoque no funcione para todos los pacientes. Hay evidencia que sugiere que las tácticas para desacelerar la alimentación pueden no limitar la ingesta de energía de quienes ya tienen sobrepeso u obesidad.
Los pacientes con obesidad pueden diferir fisiológicamente en el procesamiento de los alimentos. En efecto, alrededor del 20% al 25% de las personas con obesidad, en realidad tienen un vaciado gástrico rápido. Como resultado, no se sienten llenos después de comer, y eso podría afectar el volumen total de alimentos que ingieren antes de sentirse realmente llenos o saciados.
El momento ideal para comer
No es solo la velocidad a con la que comen las personas lo que puede influir en los resultados, sino también el momento en que toman sus comidas.
Las investigaciones indican que comer más temprano en el día, para alinear las comidas con los ritmos circadianos del cuerpo con el metabolismo, ofrece beneficios para la salud.
El enfoque sería comer una comida que se «sincronice» durante esas horas del día. Típicamente, se sugiere que los pacientes tengan su comida más grande en la mañana, ya sea un desayuno grande o mediano, o un gran almuerzo.
En línea con esto, un estudio transversal reciente, con 2050 participantes, encontró que tener la comida más abundante en el almuerzo protegía contra la obesidad (odds ratio, OR, 0.71, es decir, un 29% menos de riesgo de obesidad), mientras que comerla en la cena, aumentaba el riesgo de obesidad (OR, 1.67, es decir, un 67 % más riesgo de obesidad) y conducía a un mayor IMC (Índice de Masa Corporal).
Consumir la mayoría de las calorías de las comidas más temprano en el día también puede tener beneficios para la salud metabólica:
- Un ensayo controlado aleatorio realizado en 2015, en el que participaron 18 adultos con obesidad y diabetes tipo 2, encontró que comer un desayuno con alto contenido energético y una cena con bajo contenido energético reduce la hiperglucemia a lo largo del día en comparación, con tomar un desayuno con bajo contenido energético y una cena con alto contenido energético (es decir, al revés).
La alimentación con restricción de tiempo, una forma de ayuno intermitente, también puede mejorar la salud metabólica según la hora del día:
- Un metanálisis de 2023 encontró que esta estrategia era más efectiva para reducir los niveles de glucosa en ayunas, en los participantes con sobrepeso y obesidad, si la ingesta se realizaba más temprano que tarde en el día.
- Un estudio de 2022 en el que participaron 82 pacientes sanos, sin diabetes ni obesidad encontró que la restricción del tiempo de comidas temprano, era más eficaz que al mediodía, para mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que mejoraba la glucosa en ayunas y reducía el IMC y la adiposidad, mientras que la restricción del tiempo de comidas al mediodía no lo hacía.
- Un estudio que analizó los efectos del ayuno intermitente en 8 hombres adultos con sobrepeso y prediabetes. Encontraron una menor resistencia a la insulina cuando la ventana de consumo de alimentos era más temprano en el día.
Beneficios de las intervenciones conductuales
Los pacientes que comen demasiado rápido o muy tarde, pueden beneficiarse de la adopción de intervenciones conductuales para abordar estas tendencias.
Para identificarlos, se debe pedir a los pacientes que describan cómo comen en un día típico:
- Cuándo comen
- Qué comen
- Calidad de los alimentos
- Con quién están (esto permite ver si hay aspectos sociales)
Luego se debe intentar hacer recomendaciones basadas en eso.
Se debe alentar a los pacientes a ser conscientes de las señales de hambre y saciedad (comer si se tiene hambre, y no forzarse a comer si no se tiene hambre).
A quienes intentan comer más lentamente, se les recomienda buscar alimentos que tengan una textura dura y estén mínimamente procesados.
En un estudio en el que participaron 50 pacientes con pesos saludables, encontraron que los alimentos duros se consumen más lentamente que los blandos, y que la ingesta de energía es menor con los alimentos duros y mínimamente procesados.
También se demostró que es una estrategia eficaz combinar alimentos de textura dura con instrucciones explícitas para reducir la velocidad de alimentación.
Para aquellos que se inclinan a buscar una solución basada en la tecnología, la evidencia sugiere que un dispositivo portátil de autocontrol puede disminuir el ritmo de alimentación.
También se debe considerar la ingesta calórica total, la calidad de los alimentos, el sueño, el consumo de alcohol, el tabaquismo y la actividad física, etcétera, además de la velocidad de las ingestas y el timing de estas.
