Una investigación publicada en mayo en Frontiers in Physiology, intenta responder esta pregunta (1). Distintas respuestas, dependiendo el género.
PUNTOS CLAVE
- Los efectos del horario del día en que se realiza actividad física, sobre la salud y el rendimiento, son distintos en mujeres y en hombres.
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En los hombres, el ejercicio en la noche tiene más beneficios sobre la oxidación grasa, reducción de la presión arterial sistólica, y en la fatiga, que el realizado en la mañana.
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En las mujeres, el ejercicio realizado durante la mañana, redujo más la grasa abdominal y la presión arterial, que el realizado en la noche. Asimismo, el ejercicio en la tarde noche mejoró más el rendimiento muscular, que el realizado en la mañana.
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El consumo de macronutrientes fue similar en ambos turnos.
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Se ve en este estudio, que el momento ideal del día para el ejercicio (ETOD, exercise time of day), difiere en mujeres y en hombres. Esto puede ser importante al tratar de usar al ejercicio para mejorar la salud y el rendimiento, en individuos físicamente activos.
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Una buena noticia es que el ejercicio, siempre aportó beneficios, independientemente del momento del día en que se realizó.
En las mujeres, el ejercicio realizado durante la mañana reduce la grasa abdominal y la presión arterial, y en la noche, mejora el rendimiento muscular. En el hombre, el ejercicio nocturno disminuye la presión arterial.
Estas son algunas de las conclusiones a las que llegaron grupos de investigadores de Suiza y Estados Unidos.
Analizaron qué momento del día es el mejor para hacer ejercicio, y así optimizar los resultados sobre la salud y el rendimiento, tanto en hombres como en mujeres.
Dadas las diferencias conocidas entre los géneros en respuesta al ejercicio durante el entrenamiento, trataron de cuantificar los resultados de este, al realizarlo a distintas horas del día.
¿Qué sabemos hasta ahora?
Los humanos tienen ritmos circadianos, con variaciones fisiológicas a lo largo del día. El ciclo sueño-vigilia, la secreción de hormonas, y la temperatura corporal, tienen su ciclo.
Hay 2 tipos de «relojes» que marcan este ritmo circadiano: uno central, en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, y relojes periféricos, en órganos como el hígado, el intestino, y otras áreas del cerebro distintas al hipotálamo.
Esto también influye en el momento del día en que se decide hacer ejercicio. Este es un tema controversial: algunos investigadores recomiendan hacerlo en la mañana, para aumentar los cambios adaptativos en el músculo y la utilización de energía, mientras que otros recomiendan ejercitarse en la noche.
En la última década se prestó especial atención a las rutinas de ejercicios del tipo multimodal, que son combinaciones de ejercicios de resistencia, con intervalos de HIT (High Intensity Trainning), ejercicios de elongación y flexibilidad, y otras pruebas de resistencia. Este tipo de ejercicios multimodales parecen tener beneficios tanto en atletas como en deportistas amateurs.
Las mujeres están poco representadas en los estudios: son del 3 al 36% del total de individuos incluidos en estos.
El nuevo estudio
La hipótesis era que una rutina de ejercicios multimodales mejoraría el rendimiento cardio-metabólico y los resultados sobre la composición corporal, mientras que el momento del día en el que éste se realiza, podría a tener diferentes efectos sobre la composición corporal, el rendimiento físico y la salud, en hombres y en mujeres.
Específicamente, se pensó que el ejercicio en la mañana tendría mayores beneficios sobre la salud cardio-metabólica y corporal, mientras que el ejercicio en la noche lograría mayores beneficios sobre la función y rendimiento muscular, y que ambos momentos otorgarían beneficios sobre el estado de ánimo de los participantes.
Incluyeron en el estudio a hombres y mujeres jóvenes, sanos, bien entrenados (más de 30 minutos, 4 días a la semana en los últimos 4 años), de edad media y con peso normal y estable en los últimos 6 meses.
La población se compuso de:
- 33 mujeres, con un índice de masa corporal (IMC) de 24 en promedio, y edad media de 42 años (-/+8 años).
- 26 hombres, con un IMC promedio de 25.5, y edad media de 45 años (-/+8 años).
Se aleatorizaron para realizar ejercicios, durante 12 semanas, en 2 momentos del día distintos:
- En la mañana, de 6 a 8 horas, antes del desayuno (grupo de ejercicio AM).
- En la noche, de 18:30 a 20:30 horas (grupo de ejercicio PM).
Se les asignó también un plan de alimentación, con una ingesta proteica de 1.1-2.2 gramos de proteína, por cada kilogramo de peso corporal.
El ejercicio asignado fue un Protocolo de Ejercicio tipo RISE (R de ejercicios de resistencia, I de intervalos de sprints, S de stretching, yoga y pilates, E de endurance o resistencia). Los participantes hacían una rutina o «letra» por día. Cada sesión duraba 1 hora, excepto la rutina de «endurance» o de resistencia, que duraba 1 hora o más.
Se midió al inicio (semana 0), y al final (después de semana 12):
- Fuerza muscular (1RM bench o en banco/ prensa de piernas, siendo esta una medida de fuerza usada en distintos estudios, y RM, repetición máxima, en 1 minuto).
- Resistencia (sit-ups/push-ups, que serían una forma de abdominales, y flexiones de brazos, respectivamente).
- Potencia (squat jumps/bench throws: una forma de sentadillas de pie, y ejercicios de pecho acostado en un banco, respectivamente).
- Composición corporal (masa grasa, grasa abdominal).
- Presión arterial, cambios en el cociente respiratorio (VCO2/VO2), cuestionario POMS (Profile of Mood States, este mide 6 estados de ánimo), e ingesta calórica.
- También se midió el apetito.
Los resultados: ¿Qué encontraron?
27 mujeres, y 20 hombres completaron las 12 semanas de la intervención. En la evaluación inicial (semana 0), no hubo diferencias entre los grupos AM y PM, tanto de hombres, como de mujeres.
Mujeres
En mujeres, las diferencias más significativas entre el grupo de ejercicio AM, versus PM fueron:
- 1RM bench, 8 versus 12, de ∆ (diferencia) kilos.
- Push-ups, 9 versus 13, ∆ repeticiones.
- Bench throws, 10 versus 45, ∆ watts (unidad usada para medir potencia en el ejercicio).
- Squat jumps, 135 versus 39, ∆ watts.
- Masa grasa, -1 versus -0.3, ∆ kilogramos.
- Grasa abdominal, -2.6 versus -0.9, ∆ kilogramos.
- Presión arterial diastólica, – 10 versus -5, y sistólica, – 12.5 versus -2.3, mm Hg.
El consumo de macronutrientes fue similar en ambos turnos.
Se ve acá en la cohorte de mujeres, como el ejercicio durante la mañana (turno AM), redujo más la grasa abdominal y presión arterial, que el ejercicio en la noche (turno PM).
Asimismo, el ejercicio nocturno mejoró más el rendimiento muscular en la cohorte de mujeres.
Hombres
En hombres, las diferencias más significativas entre los grupos de ejercicio AM versus PM fueron:
- Presión arterial sistólica, -3.5 versus – 14.9 mm Hg.
- Cociente respiratorio, – 0.01 versus – 0.06, ∆ VCO2/VO2.
- Fatiga, – 0.08 versus -5.9 ∆ mm.
El consumo de macronutrientes, al igual que en las mujeres, fue el mismo en ambos turnos.
Se observa entonces en la cohorte de hombres, como el ejercicio en la noche (turno PM) tiene más beneficios sobre la oxidación grasa, la reducción de la presión arterial sistólica, y en la fatiga.
Las conclusiones: ¿Qué nos deja este estudio?
Los efectos del horario del día en que se realiza actividad física, sobre la salud y el rendimiento, son distintos en mujeres y en hombres.
En los hombres, el ejercicio en la noche tiene más beneficios sobre la oxidación grasa, la reducción de la presión arterial sistólica, y en la fatiga, que el realizado en la mañana. Esto quiere decir que, en hombres, hacer ejercicio en la noche tiene mayores beneficios sobre la salud cardiovascular y metabólica, así como en la sensación de bienestar.
En las mujeres, el ejercicio realizado durante la mañana, redujo más la grasa abdominal y la presión arterial que el realizado en la noche. Asimismo, el ejercicio en la tarde noche mejoró más el rendimiento muscular, que el realizado en la mañana.
Se ve como el ejercicio en las mujeres tiene efectos mixtos: los mayores beneficios sobre la grasa corporal, grasa abdominal y de cintura, y sobre la presión arterial, son cuando hacen ejercicio en la mañana, mientras que el ejercicio en la noche les mejora la fuerza muscular en el tren superior, la potencia y la resistencia, así como el estado de ánimo.
El consumo de macronutrientes fue similar en ambos turnos.
Se ve en este estudio, que el momento ideal del día para el ejercicio (ETOD, exercise time of day), difiere en mujeres y en hombres. Esto puede ser importante al tratar de usar al ejercicio para mejorar la salud y el rendimiento, en individuos físicamente activos. Esto es independiente del consumo de macronutrientes.
Una buena noticia es que el ejercicio, siempre aportó beneficios, independientemente del momento del día en que se realizó.
