Revisamos en INFOMED, la privación de sueño a partir de la mejor evidencia científica (1) ¿Qué diferencia hay entre sueño insuficiente, o privación de sueño, e insomnio?
¿Qué es la privación de sueño?
Es el término que se usa cuando una persona no duerme lo suficiente para tener un sueño reparador.
La privación de sueño no es lo mismo que el insomnio, que es lo que ocurre cuando una persona tiene dificultades para quedarse, o mantenerse dormida.
En ambos casos, el individuo duerme menos de lo necesario, y puede tener dificultad para mantenerse alerta durante el día. En general, las personas que padecen privación de sueño dormirían si tuvieran la posibilidad.
La privación de sueño o sueño insuficiente es una situación muy común en la sociedad moderna.
Depende de una variedad de causas, tales como demandas laborales, responsabilidades sociales y familiares, condiciones médicas y trastornos del sueño. Hasta una situación placentera, como unas vacaciones planeadas, pueden ser responsable de esto.
A medida que la «deuda de sueño» se acumula, quien la padece disminuye su rendimiento, y aumenta su riesgo de accidentes y muerte, con efectos negativos sobre su salud física y mental.
El sueño tiene 2 dimensiones: la duración (cantidad), y la profundidad (calidad).
Cuando se falla en obtener una adecuada calidad del sueño, se afectan el estado de alerta y la funcionalidad diurnos. Muchas veces puede cambiar la intensidad del sueño, sin afectar mucho la duración, por lo cual esta última puede no ser un parámetro de un buen descanso.
La privación o insuficiencia del sueño aguda es aquella que dura menos de 48 horas.
La privación o insuficiencia del sueño crónica (también llamada restricción del sueño) existe cuando una persona duerme rutinariamente una menor cantidad que la requerida para un funcionamiento óptimo.
¿Cuál es la diferencia entre sueño insuficiente, o privación de sueño, e insomnio?
En el sueño insuficiente o privación del sueño, la persona tiene la habilidad para mantener el sueño, por lo cual, cuando tiene la oportunidad, es capaz de dormirse. El problema es la oportunidad para dormir, que no es la adecuada (la persona no está en la cama lo suficiente como para dormir adecuadamente, por lo cual sufre las consecuencias durante el día).
La duración del sueño es corta, por una inadecuada oportunidad.
En el insomnio, la habilidad para dormir no se mantiene: el individuo no puede dormir, aunque tenga la oportunidad de hacerlo lo suficiente. La oportunidad para dormir es adecuada, ya que la persona pasa la suficiente cantidad de horas en la cama, pero no es capaz de dormirse.
La duración del sueño es corta, aunque tenga la oportunidad.
¿Por qué es importante el sueño?
Una persona necesita dormir para sentirse despierta durante el día, para estar lo suficientemente alerta a fin de realizar sus actividades normales, y para que su cuerpo se mantenga saludable.
No dormir lo suficiente, o no tener un sueño reparador, puede causar problemas para la salud.
Existen muchas cosas que pueden interferir con el sueño: trabajar muchas horas, cuidar de algún familiar y tener problemas de salud que dificulten dormir lo suficiente, entre otras.
¿Cuántas horas de sueño se necesitan?
La cantidad es diferente para cada persona. La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 7 a 9 horas de sueño cada noche para poder sentirse lo suficientemente despiertos durante el día.
Algunas personas se sienten descansadas con menos horas de sueño, y otras necesitan dormir más para sentirse alertas al día siguiente. Es decir, la cantidad de sueño es suficiente si es reparadora para quien la practica.
Básicamente, es suficiente el sueño si el estado de alerta es normal, y el paciente se siente renovado, además de ser capaz de mantenerse durante el día despierto y atento, sin esfuerzo, incluso en situaciones monótonas o aburridas.
Las horas de sueño varían a lo largo de la vida: muchos adultos reportan 6-8 horas por noche, mientras que otros adultos, también saludables, duermen menos de 6 horas y están bien. Otros reportan la necesidad de 10 o más horas por noche de sueño.
Un tercio de los adultos de los Estados Unidos reporta dormir menos de 7 horas por noche, los días de la semana de trabajo. Esos individuos reportan con más frecuencia problemas para concentrarse, que aquellos que duermen más de 7 horas (29 versus 16%, respectivamente). La evidencia científica de cuanto se tiene que dormir, es escasa.
En un estudio recientemente publicado, a partir de una gran base de datos británica, se encontró que, en adultos, dormir al menos 7 horas, se relaciona con una mejor salud mental, menos incidencia de trastornos psiquiátricos, y menor declinación de la cognición, en comparación con las personas que duermen mucho más, y mucho menos (2).
¿Cuáles son los síntomas de no dormir lo suficiente?
- Dificultad para mantenerse despierto, y hacer las actividades de la vida diaria
- Dificultad para pensar con claridad o concentrarse
- Sensación de tristeza, irritabilidad y ansiedad
- Quedarse dormido en situaciones inadecuadas, por ejemplo en el trabajo o mientras se conduce
No dormir lo suficiente se relaciona con:
- Accidentes al conducir, en el hogar, o al cuidar de terceros, y problemas laborales (por errores, bajo rendimiento, accidentes).
- Problemas de salud (se altera la función del sistema inmunitario, aumenta el riesgo de obesidad, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y muerte prematura).
- Estrés.
¿Cuándo se debe consultar al médico?
Si no se logra dormir lo suficiente, o si se está cansado todos los días incluso después de dormir, se debe consultar con el médico. Probablemente el profesional de salud solicite un diario del sueño.
Si se desea obtener más información sobre el patrón de sueño, podría solicitar una actigrafía. Esta consiste en registrar la actividad y el movimiento mediante un monitor, el cual generalmente se usa en la muñeca. Se hace en casa, en el transcurso de 1 a 2 semanas, y registra cuándo y cuánto duerme realmente la persona.
¿Cuál es el tratamiento de la privación del sueño?
El tratamiento principal es mejorar hábitos. Esto se logra a partir de una buena «higiene del sueño»:
- Ir a dormir, y levantarse, a la misma hora, todos los días.
- Tomar café, té y otros alimentos con cafeína, solo por la mañana.
- Evitar el alcohol al final de la tarde, en la noche y antes de irse a dormir.
- Evitar fumar, en especial por la noche.
- Mantener la habitación oscura, fresca, y sin elementos que le recuerden el trabajo u otros factores que le provoquen estrés (por ejemplo, celulares, relojes a la vista, etcétera).
- Tratar de resolver ciertos problemas antes de ir a dormir (este punto, a veces muy difícil de lograr).
- Hacer ejercicio varios días a la semana, pero no justo antes de irse a dormir.
- Evitar mirar la pantalla de teléfonos o dispositivos de lectura («libros electrónicos»), que emanan luz antes de irse a dormir, ya que eso puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
- Evitar las siestas largas si tiene dificultad para dormir por la noche, especialmente en las últimas horas de la tarde. Las siestas cortas (de alrededor de 20 minutos) pueden ser útiles, especialmente si el horario de trabajo cambia cada día, y se necesita estar alerta a distintas horas.
Estos son otros factores que pueden mejorar el sueño:
– Una terapia de relajación, en la que el individuo se concentra en relajar todos los músculos del cuerpo, uno por vez.
– Trabajar con un consejero o psicólogo para tratar los problemas que podrían estar causando que no duerma lo suficiente.
