Continuamos en INFOMED con el resumen de una guía española, con todo lo que tenemos que saber de la nutrición en adultos mayores (1). Quinta parte: una buena nutrición y otros factores del estilo de vida, como mantener en lo posible la actividad, pueden contribuir a preservar la pérdida de tejidos y funciones para afrontar mejor el paso de los años.
PUNTOS CLAVE
- La mayoría de las personas comen menos a medida que su edad avanza y, en consecuencia, las ingestas de nutrientes pueden resultar más bajas que las recomendadas.
- La dieta de la persona de edad debe contener preferentemente alimentos de elevada densidad nutritiva.
- También, se debe cuidar el aspecto sensorial de los menús, y el ambiente que envuelve el momento de comer.
- El consumo de suplementos de vitaminas y minerales debe ser siempre individualizado y controlado por un profesional de la salud.
- Una dieta equilibrada, variada y suficiente debería aportar las cantidades de nutrientes necesarias para mantener a las personas de edad avanzada en un buen estado de salud.
¿Por qué hay que cuidar la alimentación?
Es natural que mayoría de las funciones corporales declinen progresivamente a lo largo de la vida adulta.
- La frecuencia de enfermedades incrementa con la edad
Hay factores dietéticos claramente implicados en la etiología de muchas de estas enfermedades, así como pueden ayudar en su prevención y tratamiento. - La mayoría de las personas comen menos a medida que su edad avanza y, en consecuencia, las ingestas de nutrientes pueden resultar más bajas que las recomendadas.
Recomendaciones dietéticas y de estilo de vida
1) Realizar actividad física acorde con las posibilidades. Esta ayuda a:
- Disminuir la pérdida de masa ósea.
- Reducir los lípidos y la glucosa en sangre (y así ayudar a la prevención y tratamiento de las dislipemias y la diabetes).
- Mejorar el estado cardiovascular
- Evitar, prevenir o ralentizar la sarcopenia (mejorar la masa y la fuerza musculares), lo que permite mantener un buen estado funcional.
- El paseo diario, además, es útil para aumentar el tiempo de exposición al sol
2) Prevenir o tratar la obesidad y el sobrepeso (esto disminuye la carga sobre las articulaciones artrósicas, sobre el corazón y los pulmones y, además, y reduce el riesgo de caídas).
Para disminuir el peso corporal, el ejercicio regular, realizado de forma conveniente, es preferible a la restricción alimentaria.
Por tanto, son de interés las siguientes recomendaciones:
a) Realizar actividad física, para aumentar el gasto de energía.
b) Reducir el consumo de grasa y de alimentos grasos, si se tienen problemas con las concentraciones de lípidos en sangre (dislipemias).
c) Incluir en la dieta el consumo de leche y yogures descremados, porque estos productos proporcionan, entre otros nutrientes, minerales como el calcio que es imprescindible para ayudar a mantener huesos y dientes sanos.
d) Si se toman habitualmente productos lácteos descremados, debe tenerse en cuenta que al quitarles la grasa pierden su contenido de vitaminas A y D. Deberían consumirse, en este caso, más pescados grasos y alimentos enriquecidos en estas vitaminas.
3) La dieta de la persona de edad debe contener preferentemente alimentos de elevada densidad nutritiva, en la mayor variedad posible, y en mayor proporción que en la dieta del individuo adulto, tanto por ser personas con menor apetito, como por tener unas menores necesidades de energía.
4) Dar un papel prioritario a los platos tradicionales en los que las legumbres y otros vegetales sean la base.
5) Consumir “alimentos protectores”
Los alimentos protectores son:
- Pescado
- Ajos
- Cebollas
- Coles y otras verduras de hoja verde
- Tomates
- Cítricos
- Uvas
- Frutillas
- Aceitunas
- Hierbas aromáticas y especias
6) Una dieta con una alta variedad de frutas y verduras es altamente beneficiosa, por su gran aporte en fibra, vitaminas (antioxidantes), minerales y bajo contenido en grasa.
7) Consumir aceites vegetales, especialmente aceite de oliva, para cocinar y aderezar.
8) Consumir pescado. El pescado graso por su contenido en ácidos grasos de la serie n-3 (omega-3). Además, constituye una excelente fuente dietética de proteínas de alto valor biológico, y de vitamina D y calcio.
9) Tomar agua a intervalos regulares, aunque no se tenga sed.
10) Moderar el consumo de azúcar
11) Reducir el consumo de sal
12) Moderar el consumo de alcohol. El hígado, de menor tamaño en los ancianos, no puede metabolizar tanto alcohol como en el caso de los adultos jóvenes.
13) Aumentar el consumo de fibra. Los adultos mayores padecen con frecuencia constipación y diverticulitis (las dietas bajas en fibra agravan estos problemas). Las guías dietéticas para la población en general aconsejan por unanimidad el consumo de frutas, verduras y leguminosas, que contienen fibra como pectinas y ligninas (soluble e insoluble).
14) Mantener una ingesta adecuada de vitamina D y calcio. Puede ayudar a retardar el desarrollo de la osteoporosis.
15) Elegir alimentos de fácil masticación, si es necesario (huevos, pescados, productos lácteos, arroz, pastas, pescados, carnes y/o vegetales muy cocidos hasta que se hayan ablandado, o licuados, o alimentos triturados). Como en los alimentos así tratados se pierden una buena parte de las vitaminas, puede ser conveniente tomar algún suplemento.
16) Además, es aconsejable tomar bajos volúmenes de alimentos en cada comida, procurando especialmente que las cenas no sean muy abundantes.
17) Evitar el consumo de tabaco
18) Disfrutar de las comidas apetitosas y agradables y siempre que sea posible compartir la mesa (la alimentación no es solo una necesidad de ingerir nutrientes, también es un momento agradable de comunicación y de disfrute familiar y social).
Dieta mediterránea: el mejor modelo de dieta saludable
Se caracteriza por la inclusión diaria de pan y vino en las comidas, elevado consumo de una gran variedad de frutas y verduras, utilización del aceite de oliva como grasa agregada por excelencia, frecuente ingesta de legumbres y de ciertas cantidades de pescado y lácteos fermentados, así como escaso consumo de carne.
Esta dieta es reconocida en el ámbito internacional como modelo de dieta saludable, por sus efectos en la prevención y tratamiento de enfermedades degenerativas (enfermedades cardiovasculares, obesidad, osteoporosis, diabetes y cáncer), que constituyen las principales causas de muerte en el mundo desarrollado.
Sus propiedades saludables van más allá de las atribuidas a los nutrientes esenciales que contienen y así, diferentes autores consideran que son debido a la presencia de compuestos biológicamente activos, relacionados con el control y modulación del metabolismo y de las funciones de diferentes sistemas del organismo (inmune, endocrino, nervioso, circulatorio y digestivo).
Más que una dieta, la mediterránea es un estilo de vida en sí.
Dieta: ¿cómo se arma?
La dieta tiene que ser lo más adecuada, variada y equilibrada posible.
Esta debe incluir:
– Agua
- Se tienen que tomar 8 raciones (vasos) o más de agua o equivalentes de líquidos (sopas, jugos).
- Tomar en promedio, un vaso cada 2 horas.
En caso de que existan dificultades con la deglución, las gelatinas o el agua gelificada pueden ayudar al anciano a “beber con cuchara”.
– Cereales y derivados (pan, arroz, papa, pasta)
- En el caso de los cereales, se prefieren integrales. Estos aportan fibra, que ayuda a prevenir la constipación.
- Ante problemas de masticación, se pueden preparar papillas o purés.
- Si los platos de pasta y arroz resultan un poco secos, se pueden acompañar de salsas.
Las recetas que combinan arroz y pastas con pescados y carnes (troceados o picados) y vegetales, son una buena opción como plato único.
– Verduras
- Incluir 2 raciones o más del grupo de verduras y hortalizas (al menos una de las 2 raciones, en crudo, en forma de ensalada).
- Los vegetales cocinados serán preferentemente cocidos o en forma de purés, cremas o sopas.
- El punto de cocción debe ser el adecuado para que queden blandos.
- Purés, cremas y sopas son preparaciones muy recomendadas.
Las verduras y hortalizas son alimentos muy aptos para la trituración y su elaboración, ya que aportan agua al plato triturado y también almidón, que da una textura más espesa y agradable. Los mejores purés son los que se consiguen de la mezcla de ambos tipos de alimentos.
Cuando existen problemas de masticación, también puede ser interesante el consumo varios vegetales licuados.
– Frutas
- Incluir raciones o más raciones de frutas.
Estas muchas veces son rechazadas por su dureza: para evitarlo, se recomienda consumirlas en forma de licuados o batidos naturales, compotas, asadas o fruta fresca troceada.
Deben consumirse maduras y peladas.
Frutas en almíbar y mermeladas
Deben consumirse con moderación, ya que aportan gran cantidad de azúcares simples, aunque pueden ser interesantes en caso de personas con inapetencia.
– Lácteos (leche, yogures, queso, etcétera)
- Deben consumirse 3 o más del grupo de lácteos, referentemente en sus versiones descremados o semidescremados, y enriquecidos en vitaminas liposolubles.
Los lácteos son imprescindibles para asegurar un aporte adecuado de calcio, pero además son alimentos fáciles de masticar y conservar y con un elevado contenido en agua.
Los yogures son, en general, mejor tolerados que la leche, y ayudan a superar la deficiencia en lactosa que puede aparecer con el proceso de envejecimiento.
Los quesos curados o duros presentan más problemas, por su alto aporte en grasa y sodio, y sobre todo por su dureza que dificulta la masticación.
– Proteínas (carne, pollo, pescado, legumbres, huevos y/o frutos secos)
- Deben consumirse 2 más raciones del grupo de alimentos proteicos.
- Las carnes deben ser preferentemente magras, unas 3 o 4 veces por semana, moderando lo más posible las carnes rojas y los embutidos.
Las preparaciones culinarias que facilitan su masticación son las albóndigas, la carne picada, las hamburguesas y las croquetas.
El hervido, el guiso o el braseo consiguen ablandar el tejido conjuntivo de estos alimentos, y hacer gelatinizar el colágeno. De esta manera, las carnes adquieren una textura blanda.
Los pescados también se deben tratar de consumir 3 o 4 veces a la semana (tiene una buena digestibilidad y es muy fácil de masticar). Su principal problema son las espinas.
LEGUMBRES
Se recomienda consumirlas 2 o 3 veces por semana, preferentemente en forma de purés, a los que se les puede añadir también verduras.
El triturado disminuye el poder de generar gases de las mismas, que es la causa por la que son mal toleradas por los mayores.
La legumbre más adecuada para hacer purés es la lenteja.
HUEVOS
No se deben superar las 3-4 unidades a la semana.
Cuando se preparan en forma de tortillas, permite incorporar otros alimentos.
– Aceites
- Preferentemente, se debería usar aceite de oliva para cocinar y condimentar, ya que aparte de los beneficios demostrados que tiene sobre la salud, aporta un aroma y sabor.
– Bebidas alcohólicas
- Debe moderarse el consumo de bebidas alcohólicas, especialmente las de alta graduación.
Si no existe contraindicación médica, se podrán consumir 1-2 vasos de vino/cerveza al día.
– Condimentos
La finalidad de condimentar es dar a los alimentos sabores y aromas que acentúen los propios y que consigan un toque especial en la comida.
La sal es el condimento básico y más utilizado: su uso está muchas veces restringido por motivos de salud.
Es aconsejable, además, el empleo de condimentos suaves y aromáticos tales como: ajo, albahaca, azafrán, canela, cebolla, clavo, comino, estragón, laurel, limón, vinagre, romero, tomillo, perejil, pimienta, vainilla, azúcar, miel o aceite de oliva. Todos estos condimentos dan sabor y aportan micronutrientes (vitaminas y minerales) y antioxidantes y diversos fitonutrientes de efecto beneficioso sobre la salud.
El entorno social: algo que muchas veces olvidamos
Comer, particularmente en nuestra cultura, no es solo un acto de cubrir unas necesidades o mantener un estado de salud: es un verdadero placer, que se comparte con los que nos rodean.
Por eso, siempre hay que cuidar el aspecto sensorial de los menús, así como del ambiente que envuelve el momento de comer.
Algunos estudios han demostrado que si la comida tiene un buen aspecto con una presentación agradable, una combinación de colores apetecible, los platos se encuentran a la temperatura adecuada y el conjunto muestra una buena palatabilidad, la cantidad de comida que se ingiere aumenta considerablemente. Es decir, un menú apetecible se consumirá con ganas.
Del mismo modo, hay que cuidar el entorno donde se toma la comida. Un comedor tranquilo, con buen ambiente, decorado con cuidado y ambiente hogareño, contribuye a que el tiempo de duración de las comidas sea mayor y con ello la cantidad de comida que se ingiere puede aumentar hasta en un 25%.
La soledad no es, nunca, buena compañera de mesa. Mejorar las relaciones sociales, evitar el aislamiento y la depresión es, por lo tanto, un consejo “nutricional” más que añadir al de una adecuada elección de alimentos.
Suplementos nutricionales: ¿sí o no?
Una dieta equilibrada, variada y suficiente debería aportar las cantidades de nutrientes necesarias para mantener a las personas de edad avanzada en un buen estado de salud.
En ocasiones las alteraciones típicas del envejecimiento son causa de que los nutrientes aportados no puedan ser debidamente utilizados por la persona.
Por otro lado, la inactividad física, junto con la disminución de la masa muscular (que llevan una a la otra, en círculo vicioso) disminuyen las necesidades energéticas de los adultos mayores.
Por todo ello, con frecuencia las personas de edad requieren suplementos de vitaminas y minerales aunque se debe tener claro en todo momento, que los suplementos deben complementar la dieta, pero su ingestión ni cura, ni previene ninguna enfermedad, y nunca deben reemplazar a una dieta variada.
El consumo de los mismos debe ser siempre individualizado y controlado por un profesional de la salud.
Los alimentos funcionales se definen como aquel alimento o ingrediente alimentario que puede proporcionar un beneficio para la salud, aparte de su papel como fuente de nutrientes.
Alimentos probióticos y prebióticos, enriquecidos con ácidos grasos omega-3, suplementados con vitamina D o folatos, por ejemplo, pueden ayudar a complementar la ingesta, pero nunca deben ser la base exclusiva de la alimentación y siempre deben integrarse en una dieta saludable y variada.
Consejos finales
- Los hábitos alimentarios saludables supone consumir dietas equilibradas, lo que se consigue con una amplia variedad de alimentos.
- Dentro de los grupos de alimentos, hay que tratar de elegir los que contengan mayor densidad de nutrientes.
- Una buena alimentación empieza por una buena compra.
- Procurar preparar la comida diariamente.
- Disfrutar de la comida.
- Dedicar el tiempo necesario a la comida.
- Consumir alimentos “protectores”: pescado, ajos, cebollas, verduras en general, frutos secos, especias, hierbas, etcétera.
- Tomar agua preferentemente. En su defecto, hidrátese mediante la toma de jugos, sopas, etcétera. Beba regularmente aunque no se tenga sed.
- No abandonar la actividad física moderada a diario. Le ayudará a mantener un adecuado balance energético, y a preservar una composición corporal de “futuro”.
- Cuidar su dentadura. La masticación es fundamental para conseguir una dieta variada y placentera. Elegir alimentos de fácil masticación, si es necesario.
- Aumentar el consumo de fibra.
- Mantenga una buena ingesta de calcio y vitamina D.
- Evitar el tabaco y el exceso de alcohol
- Pasear y tomar sol.
- Siempre que pueda, no acompañado/a.
