Un grupo de investigadores de la Universidad de Duke, Estados Unidos, analizó la relación temporal entre los últimos posteos y la hora en que se concilia el sueño, en decenas de miles de usuarios de un sitio de internet. ¿Qué encontraron? Lo revisamos en INFOMED (1).
PUNTOS CLAVE
- La «higiene del sueño» es el nombre que reciben un conjunto de prácticas que ayudan a cuidar y a mejorar la calidad del sueño.
- Respecto a la «cantidad» de horas que deberíamos dormir, sabemos hoy que un adulto debería dormir al menos 7 horas, para vivir más y mejor.
- La longitud de onda del color azul no es tan buena durante la noche, ya que suprime la secreción de melatonina, la hormona del sueño, y altera nuestro ritmo circadiano de sueño-vigilia.
- Un grupo de científicos de la Universidad de Duke investigó la relación entre el uso de las redes sociales antes de dormir, y el retraso en el inicio del sueño.
- El realizar un posteo en la hora previa antes de ir a acostarse se asoció con el estar despierto después de 1 a 3 horas.
Un sueño «limpio»
La «higiene del sueño» es el nombre que reciben un conjunto de prácticas que ayudan a cuidar y a mejorar la calidad del sueño (2).
Las recomendaciones en línea con esto son:
- Establecer horarios regulares para ir a dormir y despertar.
- Evitar el consumo de alcohol y tabaco, al menos 4 horas antes de acostarse.
- Evitar el consumo de cafeína, al menos 6 horas antes de acostarse.
- Evitar los alimentos pesados o con alto contenido graso, picantes o ricos en azúcar, al menos 4 horas antes de acostarse.
- Si se toman siestas, que estas no excedan los 45 minutos, y que sean en los primeros 2/3 del día.
- Hacer ejercicio regularmente, pero no antes de acostarse.
- Usar ropa cómoda para dormir.
- Mantener la habitación donde se va a dormir bien ventilada, oscura, en silencio, y con una temperatura agradable (más bien, fresca) (3).
- Usar la cama solo para dormir o para tener relaciones sexuales.
Además, una recomendación que se sumó en los últimos años, basada en cada vez más abundante evidencia científica, es respecto al uso de tecnología y pantallas antes de acostarnos: «desconectarnos» al menos una hora antes de ir a dormir, así como dejar fuera de la habitación todos estos dispositivos.
Respecto a la «cantidad» de horas que deberíamos dormir, sabemos hoy que un adulto debería dormir al menos 7 horas, para vivir más y mejor (4).
Luz azul: un importante estímulo para nuestro cerebro (5)
No todos los colores generan el mismo efecto sobre nuestra actividad cerebral. En particular, la longitud de onda del color azul, que es beneficiosa durante el día, ya que genera un efecto similar a la luz solar en los seres vivos: estimula la atención, acorta los tiempos de reacción y ayuda a nuestro humor, no es tan buena durante la noche.
En efecto, en la noche, en particular luego de que cae el sol, la luz azul hace que nuestro cerebro perciba como si todavía estuviéramos «de día», ya que suprime la secreción de melatonina, la hormona del sueño, y altera nuestro ritmo circadiano de sueño-vigilia (dormir y estar despierto).
La luz azul, o el «efecto luz azul», se relaciona con todos estos cambios en nuestra fisiología normal, que tiene que ver con nuestro reposo nocturno.
También se vio, en otros estudios, que la exposición a la luz azul, en animales de laboratorio, disminuye los niveles de leptina, una hormona relacionada con la saciedad, lo que se podría relacionar con una mayor ingesta calórica, mayores niveles de glucosa e insulina, y con las consecuencias ya conocidas de esto.
Encontramos esta longitud de onda en la mayoría de los dispositivos electrónicos que usamos, como celulares, computadoras, tablets, televisores (pantallas en general), así como en las lámparas que conocemos como «bajo consumo» o LED.
Muchos dispositivos ya cuentan con filtros de luz azul para disminuir la exposición de los usuarios a la misma.
Dormir entre pantallas
Ir a dormir con el celular en la mano, «escrolear» la pantalla (desplazar, generalmente de arriba hacia abajo, los contenidos que forman una página web, una aplicación, red social, etcétera) (6), contestar mensajes y postear, hasta segundos antes de cerrar los ojos, no es el mejor camino para un buen descanso nocturno.
Un grupo de científicos de la Universidad de Duke investigó la relación entre el uso de las redes sociales antes de dormir, y el retraso en el inicio del sueño. Los resultados fueron publicados en Sleep Medicine, una prestigiosa revista especializada en el sueño.
El nuevo estudio: la relación entre el uso de redes sociales en la noche, y el retraso en el sueño nocturno, podría ser causal
Los autores analizaron el momento en que 44.000 usuarios realizaron alrededor de 120 millones de posteos en una red social, Reddit (7), y su relación con el horario en que los usuarios conciliaron el sueño. Es decir, la relación temporal entre el horario de los posteos e interacciones con la red social realizados «desde la cama», o antes de ir a acostarse, y el horario en que pudieron conciliar el sueño.
Los usuarios informaron el horario aproximado en que conciliaron el sueño.
El postear antes de ir a la cama se asoció con el continuar posteando una vez acostado/a.
El realizar posteos frecuentes desde la cama se asoció con un retraso en el momento de conciliar el sueño de hasta 3 horas (es decir, con hasta 3 horas menos de sueño).
En efecto, el realizar un posteo en la hora previa antes de ir a acostarse se asoció con el estar despierto después de 1 a 3 horas.
REDDIT: ¿QUÉ ES?
Reddit es un sitio web de marcadores sociales y de noticias, donde los usuarios pueden añadir textos, imágenes, videos o enlaces. Los usuarios pueden votar a favor o en contra del contenido, haciendo que aparezcan en las publicaciones destacadas.
Las conclusiones: ¿Qué nos deja este estudio?
El uso de las redes sociales antes de dormir, y el retraso en el momento de conciliar el sueño, con el consiguiente deterioro en la calidad y cantidad del mismo, está directamente relacionado con el uso de estas.
Esta situación es distinta a pensar que el uso de las redes sociales es una consecuencia de no poder dormirse, para pasar el tiempo.
La luz azul, emitida por las pantallas, podría alterar el ritmo circadiano, y así alterar el descanso nocturno.
El evitar usar las redes sociales y pantallas hasta una hora antes de ir a dormir, podría ser una estrategia válida para alcanzar un mejor descanso nocturno.
Referencias
(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S138994572300151X?via%3Dihub#abs0010
(2) https://infomed.com.ar/los-10-mandamientos-de-la-higiene-del-sueno-para-adultos/
(5) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
(6) https://www.arimetrics.com/glosario-digital/scroll
