Haciendo fuerza

Históricamente, al entrenamiento de fuerza se lo asoció con una actividad de desarrollo muscular para hombres musculosos que competían en deportes como fútbol, lucha libre y levantamiento de pesas.

Estos hombres necesitaban niveles importantes de fuerza y musculatura para obtener una ventaja en su deporte. Sus músculos respondían favorablemente al entrenamiento de resistencia pesado con barras y mancuernas.

Más allá del efecto conocido en los atletas que compiten, distintas investigaciones muestran que el entrenamiento de fuerza tiene importantes beneficios para la salud de la gente “común”. Sesiones relativamente breves y regulares de entrenamiento de resistencia pueden aumentar la fuerza en adultos de todas las edades hasta la décima década de vida (si…¡hasta los 90 años!)

Gracias al aumento de la masa muscular, el entrenamiento de resistencia también puede aumentar la tasa metabólica en reposo.

Es más, el entrenamiento de resistencia puede ser tan eficaz como el entrenamiento de resistencia aeróbica para reducir los principales factores de riesgo de distintas enfermedades cardiovasculares.

¿Fuerza antiage?

Distintas investigaciones sobre el entrenamiento de resistencia han producido evidencia sobre la reversión de distintos factores relacionados envejecimiento.

Esto significa que el entrenamiento de resistencia puede revertir el envejecimiento (es decir, a niveles más jóvenes) de ciertos genes, afectados tanto por la edad como por el ejercicio.

Específicamente, en un estudio de Menlov y colaboradores se observaron cambios favorables en numerosos genes, asociados con la edad y el entrenamiento de fuerza.

La principal medida: preservar los telómeros

Un mecanismo por el cual el entrenamiento de fuerza puede ser capaz de reducir las enfermedades y retrasar el envejecimiento de las células es el preservar la longitud de los telómeros.

Los telómeros son las tapas de proteína del ADN que proporcionan estabilidad y protegen los extremos de los cromosomas.

Cuando las células se dividen en mitosis, una porción del ADN telomérico no se replica. Con el acortamiento de estos aumenta la senescencia celular.

Debido a que las células somáticas experimentan un número finito de divisiones celulares a lo largo de la vida, la longitud de los telómeros está altamente relacionada con la edad cronológica (es decir, la longitud de estos nos puede marcar la edad). Es así que el acortamiento de los telómeros es un índice del envejecimiento celular.

En general, el acortamiento de los telómeros contribuye al envejecimiento biológico, y en muchas personas, va de la mano de la edad cronológica (aquella que va desde nuestra fecha de nacimiento hasta el día de hoy).

El acortamiento de los telómeros puede acelerarse por varios factores que promueven la inflamación y el estrés oxidativo. Ejemplo de estos son:

• La obesidad.
• El tabaquismo.
• La mala alimentación.
• La diabetes tipo 2.
• Los niveles socioeconómicos bajos.

Todos estos factores son predictivos de telómeros más cortos en los adultos. Es así que el modificar estos factores, nos podría hacer ganar años de vida, mejorando nuestra edad biológica (aquella marcada por el envejecimiento celular, más allá de nuestra fecha de nacimiento).

En síntesis, parece ser que el largo de los telómeros es un buen índice del envejecimiento celular y de la mortalidad. En línea con esto, en un estudio sueco analizaron datos de adultos mayores durante 15 años: los individuos con telómeros más cortos tenían 1.9 veces más riesgo de morir por cualquier causa que aquellos con telómeros más largos.

En otro estudio, al comparar gemelos, los que tenían telómeros más cortos, en comparación con su gemelo, tenían una mortalidad 3 veces mayor, en 7 años de seguimiento.

Finalmente, en un estudio de 510 pares de muestras, los resultados mostraron que los telómeros más cortos al inicio eran predictivos de una mayor mortalidad por todas las causas durante 10 años. Específicamente, aquellos que sobrevivieron durante los 10 años de seguimiento tenían telómeros que eran aproximadamente 50% más largos que los que murieron.

Un nuevo estudio: entrenamiento de fuerza para retrasar en envejecimiento

Un grupo de investigadores de Estados Unidos se propuso investigar la asociación entre el tiempo semanal dedicado al entrenamiento de fuerza y la longitud de los telómeros leucocitarios. Tomaron para esto muestras de sangre de los voluntarios, y analizaron los telómeros de sus leucocitos por medio de PCR.

Su objetivo fue evaluar el grado en que el entrenamiento de fuerza explicaba las diferencias en la longitud de los telómeros.

Los individuos se tomaron de una muestra del estudio NHANES de 4.814 mujeres y hombres que representan a la población adulta de los Estados Unidos.

Un objetivo secundario fue determinar en qué medida la asociación del entrenamiento de fuerza y la longitud de los telómeros se vio influenciada por las diferencias en edad, sexo, raza/etnia, ingresos, tamaño del hogar, paquetes de tabaco al año, índice de masa corporal (IMC) y participación en actividades físicas distintas del entrenamiento de fuerza.

Los resultados: ¿qué encontraron en este estudio?

La muestra estuvo compuesta por 4.814 adultos de entre 20 y 69 años.

La edad media fue de 42.9 años.

La longitud media de los telómeros fue de 5.890 pares de bases.

# Entrenamiento de fuerza y longitud de los telómeros.

Hubo diferencias significativas en las longitudes medias de los telómeros en las 3 categorías de entrenamiento de fuerza.

Los adultos que entrenaron la fuerza durante 60 minutos o más por semana (la categoría más alta) tenían telómeros significativamente más largos que los que NO hacían entrenamiento de fuerza.

Además, los adultos que hacían algún entrenamiento de fuerza (10 o más minutos por semana), pero menos de 60 minutos por semana, tenían telómeros significativamente más largos que los que no entrenaban fuerza.

Los hombres y las mujeres en la categoría de entrenamiento de fuerza más alta tenían telómeros que eran 238 pares de bases más largos que los de los que no levantaban pesas, y los de la categoría de entrenamiento de fuerza moderado tenían telómeros que eran 140 pares de bases más largos que los de los que no entrenaban fuerza.

# Covariables y longitud de los telómeros.

La edad cronológica estaba fuertemente relacionada con la longitud de los telómeros.

Específicamente, a medida que la edad cronológica aumentaba, la longitud de los telómeros disminuía linealmente: por cada año de edad cronológica, los telómeros eran 15.5 pares de bases más cortos.

La relación entre la edad y la longitud de los telómeros era similar para los hombres y las mujeres estadounidenses.

Después de ajustar las diferencias en la edad cronológica, la longitud de los telómeros se asoció con la raza: los blancos no hispanos tenían los telómeros más cortos y aquellos que informaron su raza como mexicano-estadounidense o multirracial tenían los telómeros más largos.

El tamaño de la familia se asoció con la longitud de los telómeros. Las familias que informaron que había de 4 o 5 miembros en total en el hogar tenían los telómeros más largos y aquellas con familias más pequeñas o más grandes tenían telómeros más cortos.

El nivel de ingresos total no estaba relacionado con la longitud de los telómeros, pero sí el índice de masa corporal (IMC) se asoció con la longitud de los telómeros. Específicamente, los adultos de peso normal tenían telómeros más largos que aquellos con obesidad.

Los minutos MET totales sumados a lo largo de 47 actividades físicas diferentes (sin incluir el entrenamiento de fuerza) no fueron predictivos de la longitud de los telómeros. Esto quiere decir que si hablamos de “alargar” nuestros telómeros, lo que más vale es la fuerza.

Por último, la variable de los paquetes-año de tabaquismo estuvo altamente relacionada con la longitud de los telómeros. Cuantos más paquetes-año acumulaban los individuos, más cortos eran sus telómeros.

Las conclusiones: ¿Qué nos deja este estudio?

La longitud de los telómeros es un buen índice del envejecimiento celular.

En el presente estudio, la longitud media de los telómeros difería significativamente entre los adultos estadounidenses que no practicaban entrenamiento de fuerza y los que practicaban cantidades moderadas o altas de entrenamiento de fuerza.

Los participantes que practicaban más tiempo con entrenamiento de fuerza tenían telómeros significativamente más largos que los que no practicaban entrenamiento de fuerza.

La diferencia en el envejecimiento celular fue sustancial. Después de ajustar todos los posibles cofactores, por cada 10 minutos de aumento en el tiempo dedicado al entrenamiento de fuerza por semana, la longitud media de los telómeros era aproximadamente 6.7 pares de bases más largos, en comparación con los no levantadores. Esto equivalía a casi 4 años menos de envejecimiento biológico para los adultos que practicaban aproximadamente 90 minutos de entrenamiento de fuerza por semana.

Estos hallazgos indican que el entrenamiento de fuerza regular y los telómeros más largos están relacionados con una menor edad biológica.