Revisamos en INFOMED qué es y qué implica la «higiene del sueño», en 10 puntos sencillos para tener un mejor descanso nocturno, y a una mejor calidad de vida, a partir de una publicación del Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos (1).
¿Qué es la higiene del sueño?
Esta comprende todas las medidas y recomendaciones que apuntan a mejorar el sueño y el descanso de las personas.
¿Cuántas horas debemos dormir (2)?
Distintas publicaciones científicas ubicaron las horas de sueño que debería dormir un adulto en 7 horas. Los niños necesitan más, y los adultos mayores, probablemente menos. Tan o más importante que la cantidad de horas de sueño, es la calidad de estas.
¿Qué es el ritmo circadiano?
El ciclo de sueño-vigilia es de aproximadamente 24 horas: un tercio de estas, deberían ser de sueño, por lo menos. Existen otros procesos en el organismo, como los cambios en la temperatura corporal, la secreción hormonal (por ejemplo, el cortisol y la hormona de crecimiento), y la excreción renal de potasio, ácido y desechos del organismo, la secreción gástrica, que tienen una duración similar, y están en algunos casos sincronizados con el sueño.
El hecho de que haya un ritmo, y que este tenga una duración de 1 día aproximadamente, les da el nombre a estos periodos de «ciclos circadianos». El alterar el sueño puede tener repercusiones sobre estos.
¿Cuáles son los trastornos del sueño?
Los trastornos del sueño se pueden clasificar en 4 grandes grupos (3):
- Trastornos con somnolencia diurna excesiva (narcolepsia, síndrome de apneas de sueño, e hipersomnia idiopática).
- Trastornos con dificultad para conciliar y mantener el sueño (insomnio).
- Trastornos con conductas anormales durante el sueño o parasomnias (sonambulismo, terrores nocturnos, pesadillas).
- Trastornos del ritmo sueño-vigilia (entre estos, el jet lag, trabajadores por turnos, como por ejemplo vigiladores nocturnos).
El trastorno más común es el insomnio. Es importante diferenciar este de lo que es el sueño insuficiente, en el cual, por distintos factores, como falta de tiempo, trabajo, eventos sociales, la persona duerme menos horas de las que necesita para estar saludable, pero cuando tiene la oportunidad, logra hacerlo (4).
¿Cuáles son los 10 mandamientos de la higiene del sueño (5)?
1. Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse. Poner horarios fijos en el día a día ayuda a «sincronizar» en ciclo sueño-vigilia.
2. Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno (6).
3. Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar
4. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y distintas gaseosas, y el chocolate.
5. Evitar los alimentos pesados o con alto contenido graso, picante, o ricos en azúcar, 4 horas antes de acostarse.
6. Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
7. Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
8. Mantener la habitación bien ventilada, con una temperatura agradable.
9. Eliminar o bloquear el ruido que distrae, eliminar la mayor cantidad de luz posible. Para lo primero, incluso se acepta lo que el «ruido blanco», que es aquel sonido que hace un ventilador, un televisor sin sintonizar y un aire acondicionado.
10.Usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales, evitando que esta sea un lugar de trabajo, lectura, etcétera.
Además, si una persona se acuesta y no se puede dormir, algunos expertos recomiendan no permanecer en la cama, y postergar el horario en que se va a dormir. Tampoco es recomendable ir a dormir con hambre (en estos casos se puede comer algo liviano).
El adecuado reposo nocturno, con un sueño de calidad, es fundamental para el mantenimiento de la salud, y su abordaje debe ser una parte de la atención médica primaria.
