Revisamos en INFOMED, a partir de una publicación de Healthline, una revista de interés general, pero con publicaciones médicas bien fundadas, qué es la «power nap» o «napuchino», así como sus posibles beneficios (1).
PUNTOS CLAVE
- Dormir un número insuficiente de horas por día se asocia con efectos adversos sobre la salud.
- Cerca del 34% de la población de los Estados Unidos reportó dormir 6 horas o menos por día (3), y en Argentina, alrededor del 75% de la población relató tener «problemas para dormir».
- En una recopilación de encuestas realizada en varios países, se vio que del 36 al 80% de las personas encuestadas tomaba una siesta, al menos una vez a la semana.
- La «power nap», o «napuchino», es el nombre como se conoce en la jerga de los especialistas del sueño a aquella siesta de 10-20 minutos (hasta media hora), y que parece alcanzar para mejorar el estado de alerta, potenciar el aprendizaje y disminuir los valores de la presión arterial.
- Para la mayor parte de las personas, la siesta tiene mayores beneficios si se practica antes de las 3 PM.
El sueño: un elemento esencial para la vida
Dormir un número insuficiente de horas por día se asocia con efectos adversos sobre la salud, que incluyen el sobrepeso, obesidad, enfermedad cardiovascular, un riesgo aumentado de ciertas formas de cáncer y de demencia, y una mayor mortalidad por cualquier causa (2).
Los síntomas de la falta de sueño son la somnolencia diurna (es decir, quedarse dormido, o tender a hacerlo, sin intención), la disminución y el déficit de atención, estar distraído, una menor motivación, cansancio o fatiga, falta de energía, irritabilidad e incoordinación, con evidentes efectos negativos sobre la calidad de vida del que lo sufre, y de los que lo rodean.
Cerca del 34% de la población de los Estados Unidos reportó dormir 6 horas o menos por día (3), y en Argentina, alrededor del 75% de la población relató tener «problemas para dormir» (4).
En el año 2022, la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association, AHA), incluyó el sueño, en la lista de los 8 elementos esenciales para la vida, junto con realizar actividad física en forma regular, tener una dieta saludable, alcanzar peso corporal normal, tener la glucosa y el colesterol sanguíneos, así como la presión arterial, controlados (5).
Los adultos que duermen 7 o más horas, viven más y mejor que aquellos que no lo hacen (6).
Una ayuda para alcanzar ese número mágico: la siesta
La siesta, algo que es una costumbre para muchos, es un fenómeno transcultural, casi universal. Generalmente, se da en horas de la tarde, aunque puede ser en cualquier horario.
Consiste en descansar, desde algunos minutos, hasta horas, y entablar un sueño corto, con el objetivo de renovar energías, o de resistir una vigilia por venir (por ejemplo, asistir a un evento social de noche, como un casamiento o festejo).
Es una rutina diaria en bebés y niños pequeños, que se tiende a perder en la edad adulta, y se recupera generalmente en la senectud. Las personas varían tanto en su frecuencia (es decir, cada cuánto), como en su duración. Suele mejorar el estado de alerta y la sensación de bienestar de quien la toma.
En una recopilación de encuestas realizada en varios países, se vio que del 36 al 80% de las personas encuestadas tomaba una siesta, al menos una vez a la semana. Una encuesta de los Estados Unidos mostró que el 46% de las personas evaluadas tomaba una siesta al menos 2 veces al mes.
¿Por qué tomar una siesta?
Las personas deciden tomar una siesta por distintas razones. Algunas, en respuesta a falta de horas de sueño nocturno, otras profilácticamente (a sabiendas de que no van a dormir adecuadamente después por algún evento), y otras, solo por placer.
Una siesta de tan solo 10 minutos ya tiene beneficios sobre la salud.
Poderosa siesta: cortita y al pie
La «power nap», o «napuchino», es el nombre como se conoce en la jerga de los especialistas del sueño a aquella siesta de 10-20 minutos (hasta media hora), y que parece alcanzar para mejorar el estado de alerta, potenciar el aprendizaje, y disminuir los valores de la presión arterial.
Esta siesta permite llegar a la primera y segunda etapa del sueño, sin avanzar demasiado en el ciclo, lo que puede dejarnos menos alertas, y más cansados que antes.
En efecto, una siesta breve es distinta al sueño completo, compuesto de 5 etapas o estadios, que se repiten algunas veces, cada 90 a 110 minutos: al alcanzar un sueño más profundo, se vuelve más difícil despertar, y aumenta la posibilidad de tener cansancio, fatiga y una disminución del estado de alerta, por lo menos en el corto y mediano plazo.
Power Nap: los beneficios
Distintos estudios encontraron que dormir de 10 a 30 minutos puede tener distintos beneficios:
- Mejora el rendimiento
Al acortar el tiempo de reacción, aumenta el estado de alerta, así como la velocidad psicomotriz. - Ayuda al aprendizaje
Distintos estudios muestras que la siesta ayuda a fijar los conceptos estudiados. También aumenta la concentración y la memoria: la habilidad de aprender datos nuevos es mayor inmediatamente después de la siesta. - Mejora el ánimo
Al estar más descansado, disminuye la irritabilidad y la fatiga, lo que redunda en un mejor estado de ánimo. - Disminuye los valores de presión arterial
Las siestas al mediodía pueden disminuir los valores de presión arterial. Este beneficio puede ser similar al efecto alcanzado mediante otros cambios en el estilo de vida, como moderar el consumo de alcohol y eliminar el sodio de la dieta, así como por el uso de un medicamento. En promedio, la siesta puede disminuir los valores de presión arterial 5 a 7 milímetros de mercurio. - Previenen la «inercia del sueño»
Hablamos de inercia del sueño cuando el dormir más de 20-30 minutos de siesta (en general, más de una hora), hace que la persona se sienta más agotada y cansada, con la necesidad de seguir durmiendo. Esto no sucede con las siestas de 10-20 minutos. - Disminuyen el riesgo de insomnio en la noche (cuando son temprano en el día)
El dormir la siesta muy tarde en el día, así como mucho tiempo, puede afectar la calidad, así como la cantidad, de las horas de sueño en la noche. A su vez, las siestas largas (> 60 minutos) se han asociado con un mayor riesgo de presentar enfermedad cardiovascular, así como de morir de cualquier causa, comparado con los individuos que no dormían la siesta (7).
«Power nap» o «napuchino»: cuándo y cuánto
Siempre, cuando hablamos de siestas, se tiene que tener en cuenta la edad, y la agenda del individuo en cuestión. Para la mayor parte de las personas, la siesta tiene mayores beneficios si se practica antes de las 3 PM (esto no aplica a individuos con «trabajos por turno», o «nocturnos», en los cuales esta recomendación se tiene que individualizar).
El tiempo ideal de una siesta breve, es de 10 a 20 minutos (< 30 minutos).
