Puntos Clave
- La proteína ayuda, pero existe un techo para el beneficio.
- Un metaanálisis de 49 ensayos y 1.863 participantes mostró que la suplementación agregó aproximadamente 27 % a la ganancia de masa libre de grasa y 9 % a la mejoría de la fuerza obtenidas con entrenamiento.
- En el análisis dosis-respuesta de 723 participantes, las ganancias se estabilizaron alrededor de 1,62 g/kg/día.
- La evidencia sobre las dietas detox es llamativamente escasa frente a su enorme difusión.
- En un ensayo con 84 mujeres, tanto la dieta “lemon detox” como una dieta control con restricción calórica equivalente mejoraron peso y parámetros metabólicos, lo que sugiere que el efecto puede explicarse por comer menos.
- Para la limpieza de colon, una revisión sistemática no encontró ensayos controlados rigurosos que demostraran beneficios para la salud general.
- Una IgG positiva contra un alimento no significa que ese alimento esté inflamando el intestino.
- El ensayo de IgG en SII merece atención, pero no debe extrapolarse a paneles comerciales generales ni a personas sin ese diagnóstico.
- El IMC no desaparece, pero deja de ser suficiente para definir salud individual.
- Una Comisión internacional de 58 expertos propuso diferenciar obesidad preclínica y obesidad clínica según la repercusión del exceso de adiposidad.
A partir de parte de la evidencia
Las recomendaciones sobre alimentación ocupan un lugar privilegiado en las redes sociales.
Muchas no parten necesariamente de una mentira: toman un concepto verdadero y lo llevan bastante más lejos de lo que permiten los estudios.
Medscape revisó recientemente 4 de estas afirmaciones.
La pregunta central es qué ocurre cuando esas afirmaciones se contrastan con los trabajos científicos que las sustentan o las refutan.
Mito 1: “Cuanta más proteína consumamos, mejor”
Las proteínas son esenciales para mantener la masa muscular, la salud ósea y numerosas funciones metabólicas.
Pero de allí no se desprende que aumentar indefinidamente su consumo produzca beneficios crecientes.
Más proteína no significa indefinidamente más músculo.
Uno de los trabajos más importantes para responder esta pregunta es un metaanálisis publicado en 2018 en British Journal of Sports Medicine.
Morton y colaboradores reunieron 49 ensayos clínicos aleatorizados con 1.863 participantes sanos que realizaron entrenamiento de fuerza durante al menos 6 semanas (1).
La duración promedio de los programas fue de aproximadamente 13 semanas, con unas 3 sesiones de entrenamiento por semana.
Los participantes consumían al inicio alrededor de 1,4 g/kg/día de proteínas, aproximadamente un 75 % más que los 0,8 g/kg/día establecidos como ingesta diaria recomendada para un adulto sano.
La suplementación agregó, en promedio, aproximadamente 35 g de proteínas por día.
El efecto de la suplementación fue real, pero mucho más modesto de lo que podría sugerir el marketing de los suplementos.
Quienes recibieron proteínas ganaron, en promedio, 0,30 kg adicionales de masa libre de grasa respecto de quienes solamente entrenaron.
La suplementación agregó además 2,49 kg a la mejoría de la fuerza máxima, evaluada mediante una repetición máxima.
También se detectaron diferencias en el tamaño muscular: el área transversal de las fibras musculares aumentó aproximadamente 310 µm² adicionales, y el área muscular a nivel del muslo, 7,2 mm² adicionales (1).
Otro dato interesante fue la edad.
A medida que aumentaba la edad de los participantes, el beneficio adicional de la suplementación sobre la masa libre de grasa se reducía.
Por el contrario, el efecto era mayor entre quienes ya tenían experiencia con entrenamiento de fuerza: en ese grupo, el beneficio adicional sobre la masa libre de grasa alcanzó aproximadamente 0,75 kg.
El principal estímulo para aumentar masa muscular y, especialmente, fuerza, siguió siendo el entrenamiento.
Probablemente el resultado más importante fue la relación dosis-respuesta.
Los investigadores analizaron 42 grupos de intervención, con 723 participantes, y observaron que las ganancias de masa libre de grasa alcanzaban una meseta alrededor de una ingesta total de 1,62 g/kg/día (1).
Por encima de esa cantidad no encontraron nuevas ganancias demostrables de masa libre de grasa asociadas con consumir progresivamente más proteínas.
Esto no convierte a 1,62 g/kg/día en una cifra universal: los requerimientos cambian con la edad, el nivel de actividad, la enfermedad y el balance energético.
La proteína ayuda, pero la evidencia muestra un techo para el beneficio.
Nota: la magnitud de los cambios
Aunque los incrementos absolutos parecen pequeños, conviene ponerlos en contexto.
El entrenamiento de fuerza por sí solo produjo una ganancia promedio cercana a 1,1 kg de masa libre de grasa.
Agregar suplementación proteica aportó 0,30 kg adicionales, es decir, aproximadamente un 27 % más.
En fuerza máxima, el entrenamiento produjo una mejoría promedio cercana a 27 kg. La proteína agregó 2,49 kg, aproximadamente un 9 % adicional.
Algo similar ocurrió con las mediciones directas del músculo.
El entrenamiento aumentó el área transversal de las fibras musculares alrededor de 808 µm²; la suplementación agregó otros 310 µm², aproximadamente un 38 % adicional.
En el área muscular del muslo, el incremento producido por el entrenamiento fue cercano a 52 mm² y la proteína agregó 7,2 mm², alrededor de un 14 % más.
La suplementación proteica produjo un efecto medible, pero no reemplazó al entrenamiento como estímulo principal.
Mito 2: “Los jugos y las dietas detox eliminan toxinas y limpian el intestino”
En este caso, los números son llamativos precisamente porque casi no existen.
En 2015, Klein y Kiat publicaron en Journal of Human Nutrition and Dietetics una revisión crítica de la evidencia sobre las dietas comerciales de desintoxicación (2).
Encontraron apenas un puñado de estudios clínicos que sugerían algún efecto sobre vías hepáticas de detoxificación o eliminación de contaminantes orgánicos persistentes.
Eran trabajos pequeños, heterogéneos y con problemas metodológicos importantes.
La evidencia clínica que demuestra que las dietas detox comerciales eliminan toxinas y producen beneficios clínicos es extremadamente limitada.
Ese mismo año se publicó un ensayo particularmente interesante porque permite entender el problema.
Investigadores coreanos reclutaron inicialmente 100 mujeres premenopáusicas, de 20 a 50 años y con IMC ≥23 kg/m².
Dieciséis abandonaron el estudio y 84 completaron el análisis (3).
Las participantes fueron aleatorizadas a 3 grupos: una dieta “lemon detox”, una dieta placebo con una restricción calórica equivalente y un grupo control sin restricción dietaria.
La intervención duró 11 días: 7 días de dieta y otros 4 de transición hacia alimentos sólidos.
Tanto el grupo “lemon detox” como el grupo que recibió una restricción calórica equivalente redujeron más el peso, el IMC, el porcentaje de grasa corporal y la relación cintura-cadera que el grupo sin restricción.
También disminuyeron en ambos grupos la insulina y el índice de resistencia a la insulina.
El dato fundamental es que la dieta control con una restricción energética similar también produjo las mejorías.
Por lo tanto, bajar de peso o mejorar algunos parámetros metabólicos después de 7 días de “detox” no demuestra que se hayan eliminado toxinas.
Una explicación mucho más sencilla es la restricción calórica.
La limpieza de colon presenta un panorama parecido
Acosta y Cash realizaron una revisión sistemática publicada en American Journal of Gastroenterology.
Después de revisar la literatura disponible sobre irrigación colónica, laxantes, enemas y otros métodos utilizados para “limpiar” el intestino, no encontraron ensayos controlados metodológicamente rigurosos que demostraran beneficios para promover la salud general (4).
No existe evidencia clínica convincente de que una persona sana necesite acelerar la eliminación de toxinas mediante jugos, ayunos, laxantes o enemas.
En cambio, la literatura incluía reportes de náuseas, vómitos, diarrea, alteraciones electrolíticas, infecciones y lesiones intestinales.
El punto no es que el organismo no elimine sustancias potencialmente tóxicas: lo hace continuamente.
El problema es que no existe evidencia clínica convincente de que una persona sana necesite acelerar ese proceso mediante prácticas detox.
Mito 3: “Un panel de IgG identifica qué alimentos están inflamando mi intestino”
Aquí la evidencia es especialmente interesante.
Los paneles comerciales pueden evaluar IgG o IgG4 contra decenas o incluso cientos de alimentos.
Un resultado positivo suele presentarse como prueba de “sensibilidad”, “intolerancia” o inflamación.
Una IgG positiva contra un alimento no significa automáticamente que ese alimento esté inflamando el intestino.
La European Academy of Allergy and Clinical Immunology (EAACI) revisó esta cuestión y llegó a una conclusión diferente (5).
Su Task Force señaló que la presencia de IgG4 específica contra alimentos es frecuente en personas sin síntomas y no constituye evidencia de alergia o intolerancia.
Desde el punto de vista inmunológico, la IgG4 específica suele reflejar exposición repetida al alimento y tolerancia inmunológica, más que enfermedad.
Por eso, detectar IgG contra trigo, leche o huevo no significa que esos alimentos estén lesionando o inflamando el intestino (5).
La EAACI desaconseja utilizar IgG4 contra alimentos como herramienta diagnóstica de alergia o intolerancia alimentaria.
El matiz: un ensayo específico en síndrome de intestino irritable
En 2025 se publicó en Gastroenterology un ensayo que obliga a introducir un matiz.
Singh y colaboradores realizaron un estudio multicéntrico, aleatorizado, doble ciego y controlado con una dieta simulada en 8 centros de Estados Unidos (6).
Inicialmente se evaluaron 556 pacientes con síndrome de intestino irritable (SII).
De ellos, 238, el 42,8 %, fueron aleatorizados, y 223 integraron finalmente el análisis principal.
De estos últimos, 118 fueron asignados a la dieta experimental y 105 a la dieta simulada.
La edad promedio fue de alrededor de 40 años y aproximadamente 8 de cada 10 participantes eran mujeres.
La distribución por subtipo de SII fue bastante equilibrada: aproximadamente 36 % tenía SII con constipación, 33 % con diarrea y 31 % de tipo mixto.
Este ensayo no utilizó un panel comercial general: empleó un test ELISA específicamente desarrollado para SII que medía IgG contra 18 alimentos.
Los pacientes debían tener positividad para al menos uno de esos alimentos y un dolor abdominal basal de entre 3 y 7,5 puntos sobre 10.
Durante 8 semanas, el grupo experimental excluyó los alimentos identificados por el test y el otro siguió una dieta de eliminación simulada.
El resultado principal exigía una reducción de por lo menos 30 % del dolor abdominal durante al menos 2 de las últimas 4 semanas.
Respondieron 70 de 118 pacientes, el 59,6 %, con la dieta guiada por IgG, frente a 44 de 105, el 42,1 %, con la dieta simulada (6).
La diferencia absoluta fue de 17,5 puntos porcentuales: aproximadamente 18 respondedores adicionales cada 100 pacientes tratados.
Expresado como número necesario a tratar, equivale aproximadamente a 6 pacientes tratados para obtener un respondedor adicional.
También hubo diferencias en otros parámetros.
El puntaje de severidad global del SII (IBS-SSS) disminuyó 84,1 puntos con la dieta experimental frente a 64,5 puntos con la dieta simulada.
Alcanzó una reducción de al menos 50 puntos el 62,9 % frente al 50,6 %.
Los análisis por subtipo fueron todavía más llamativos.
Entre los pacientes con SII con constipación respondió el 67,1 % con la dieta guiada por IgG frente al 35,8 % con la dieta control: una diferencia absoluta de 31,3 puntos porcentuales.
Entre aquellos con SII mixto, las cifras fueron 66 % frente a 29,5 %, una diferencia de 36,5 puntos porcentuales.
Estos análisis fueron exploratorios y requieren confirmación.
Además, el estudio fue financiado por Biomerica, fabricante del test.
Varios investigadores declararon vínculos con la compañía y el patrocinador participó en el diseño y la recolección de los datos.
El ensayo también terminó antes de alcanzar el reclutamiento originalmente previsto por dificultades logísticas y financieras durante la pandemia.
El ensayo no demuestra que una IgG positiva sea un marcador de “inflamación intestinal”. Demuestra algo más acotado: en pacientes seleccionados con SII, una dieta de eliminación basada en un test específico produjo más respondedores que una dieta simulada durante 8 semanas.
Por lo tanto, este estudio no valida los paneles comerciales de IgG utilizados indiscriminadamente para diagnosticar alergia, intolerancia o inflamación alimentaria.
Mito 4: “Estar más delgado siempre significa estar más sano”
El índice de masa corporal (IMC) es útil, sencillo y barato, pero tiene limitaciones importantes.
No mide directamente la grasa corporal, no diferencia grasa de músculo y no informa dónde se encuentra el tejido adiposo.
El peso y el IMC aportan información, pero por sí solos no definen la salud de una persona.
En 2025, una Comisión publicada en The Lancet Diabetes & Endocrinology propuso modificar sustancialmente la manera de diagnosticar obesidad (7).
Participaron 58 expertos internacionales de múltiples disciplinas, además de personas con experiencia vivida de obesidad.
La Comisión partió de un problema concreto: utilizar solamente el IMC puede tanto sobreestimar como subestimar la adiposidad y aporta información insuficiente sobre el estado de salud individual.
Por eso propuso confirmar el exceso de adiposidad mediante mediciones adicionales, como circunferencia de cintura, relación cintura-talla u otros métodos de composición corporal, excepto cuando el IMC es ≥40 kg/m², situación en la que puede asumirse pragmáticamente exceso de adiposidad.
La innovación más importante fue separar obesidad preclínica de obesidad clínica.
La obesidad preclínica describe exceso de adiposidad con función preservada de órganos y tejidos, aunque con mayor riesgo futuro.
La obesidad clínica requiere que ese exceso de adiposidad ya esté produciendo alteraciones objetivas de órganos o tejidos, o limitaciones importantes de las actividades cotidianas.
La Comisión estableció 18 criterios diagnósticos para adultos y 13 para niños y adolescentes, que abarcan manifestaciones cardiovasculares, respiratorias, metabólicas, musculoesqueléticas, reproductivas y funcionales (7).
Ya no alcanza con preguntar cuánto pesa una persona o qué IMC tiene: también importa la cantidad y distribución del tejido adiposo y qué consecuencias produce en el organismo.
Pero tampoco debe confundirse este concepto con afirmar que el peso carece de importancia.
El exceso de adiposidad se relaciona con diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, apnea obstructiva del sueño, enfermedad hepática asociada a disfunción metabólica, osteoartritis y numerosos cánceres.
Por eso, el mensaje correcto no es “el peso no importa”.
El mensaje más preciso es que el peso y el IMC importan, pero no alcanzan por sí solos para definir la salud de una persona.
Conclusiones: ¿qué nos deja este artículo?
Los 4 mitos comparten un mecanismo: parten de una observación verdadera y la extrapolan.
Necesitamos proteínas, pero 49 ensayos y 1.863 participantes muestran que sus beneficios no aumentan indefinidamente con la dosis.
Nuestro organismo elimina sustancias potencialmente tóxicas, pero las revisiones sobre dietas detox y limpieza colónica muestran una sorprendente falta de ensayos rigurosos que demuestren beneficios.
Podemos medir IgG contra alimentos, pero eso no convierte automáticamente al resultado en un marcador de inflamación.
Y el exceso de adiposidad puede causar enfermedad, pero un número aislado en la balanza o el IMC no alcanza para determinar quién está enfermo.
En redes sociales, una afirmación puede resumirse en 10 segundos. Demostrarla requiere bastante más.
