Una opción entre pocas

En atletas que buscan un refuerzo o suplemento químico, las opciones son limitadas.

Muchos de los medicamentos que se sabe que funcionan (por ejemplo, esteroides anabólicos para fortalecerte o eritropoyetina para aumentar tu resistencia) están prohibidos y tienen efectos secundarios desagradables.

Muchos suplementos legales, por otro lado, parecen no tener ningún efecto beneficioso.

Una excepción es la creatina,un elemento básico de la nutrición deportiva y uno de los pocos suplementos con sólida evidencia científica. Un artículo de revisión de 2017 concluyó que la creatina puede aumentar el rendimiento de los atletas entre un 10 y un 20% en sesiones breves de ejercicio de alta intensidad, como superar a un defensor o levantar pesas. Además, parece ser segura, sin efectos secundarios preocupantes, incluso en personas que la han consumido durante años.

Dado que no existe ninguna prueba que pueda distinguir la creatina suplementaria de la que produce el cuerpo de forma natural, ni siquiera de la que se encuentra en la carne y el pescado, la mayoría de los deportistas no consideran que consumirla sea dopaje.

¿Cómo funciona la creatina?

La creatina funciona principalmente aumentando la cantidad de energía que los músculos pueden producir.

Las células usan una molécula llamada trifosfato de adenosina (ATP) como transportador de energía química.

La respiración aeróbica, que utiliza oxígeno para descomponer grasas o azúcares, es, con diferencia, la forma más eficiente de producir ATP. Sin embargo, es relativamente lenta.

Cuando los músculos necesitan mucho ATP con urgencia, la mayor parte es suministrada por el sistema de fosfocreatina, que, como su nombre indica, depende de la creatina para funcionar.

Existe una tercera vía, el sistema glucolítico o glucólisis, se sitúa entre las otras dos en cuanto a potencia y eficiencia.

Cuando los músculos se contraen, las moléculas de ATP utilizadas para impulsar esa contracción pierden uno de sus tres grupos fosfato, convirtiéndose en difosfato de adenosina (ADP). La fosfocreatina almacenada en los músculos puede donar un grupo fosfato de reemplazo, convirtiendo el ADP de nuevo en ATP, que luego puede impulsar más contracciones.

Pero esas reservas son suficientes solo para unos pocos segundos de esfuerzo máximo (por eso es imposible correr una maratón al mismo ritmo que uno correría 100 metros).

Los suplementos de creatina aumentan la cantidad de fosfocreatina que se puede almacenar, lo que permite a los usuarios hacer un par de repeticiones adicionales o esprintar a máxima potencia durante un segundo más.

¿Beneficios extra?

Puede que los beneficios sobre la función y rendimiento muscular no sean los únicos.

Cada vez más investigaciones sugieren que la creatina puede ser beneficiosa tanto para el cerebro como para la fuerza muscular.

Esto tiene sentido: las neuronas necesitan ATP al igual que las células musculares, y el cerebro necesita energía. A pesar de representar aproximadamente el 2% de la masa corporal, se cree que el cerebro consume alrededor del 20% de sus calorías.

Como se resume en una revisión publicada en 2021 en Nutrients, algunos estudios sugieren que la creatina podría mejorar aspectos como la memoria a corto plazo o el tiempo de reacción.

Otros estudios han informado que puede disminuir los síntomas de problemas de salud mental como la depresión, y la evidencia preliminar sugiere que mejora la cognición en personas con Alzheimer. Ambos factores podrían estar asociados con una mala distribución de la energía en el cerebro.

En animales, la creatina parece proteger contra los efectos de las conmociones cerebrales, que también parecen afectar el suministro de energía a las células cerebrales. En un estudio, ratas que recibieron suplementos de creatina mostraron una reducción del 50% del daño tras sufrir una lesión cerebral inducida artificialmente.

Por ahora, la evidencia sobre el cerebro no es tan sólida como la de los músculos. Sin embargo, dado que el deporte es una causa común de conmociones cerebrales, los atletas que toman creatina podrían obtener dos beneficios por el precio de uno.